A dieta Ray Peat gira em torno de uma pergunta: que alimentos apoiam um metabolismo ativo e quente? O biólogo norte-americano Ray Peat (1936-2022) chegou a respostas que se afastam claramente das recomendações alimentares habituais. No centro estão três alimentos simples: a fruta, o leite e o mel. Neste artigo descobres porquê precisamente estes três, o que Peat preferia evitar e como experimentar a dieta Ray Peat no dia a dia.
O que é a dieta Ray Peat?
A dieta Ray Peat não é um plano alimentar fixo com metas de calorias. É um conjunto de princípios que Peat descreveu durante décadas em artigos e newsletters. O fio condutor: os alimentos devem ser fáceis de digerir, fornecer ao corpo energia suficiente e conter o mínimo possível de substâncias que Peat considerava uma sobrecarga para o metabolismo. Tratava-se sobretudo dos ácidos gordos polinsaturados dos óleos vegetais. Por isso, os seus seguidores falam muitas vezes de uma alimentação “pró-metabólica”. Mais sobre os princípios no artigo A alimentação Ray Peat no dia a dia.
Fruta: o açúcar como fonte de energia
Na dieta Ray Peat, a fruta não é um acompanhamento, mas uma fonte principal de energia. Peat via o açúcar natural da fruta, uma mistura de glicose e frutose, como um combustível facilmente utilizável pelas células. Mencionava sobretudo fruta madura e doce e sumo de laranja acabado de espremer. Além de açúcar, a fruta fornece água, potássio e vitamina C.
Peat preferia fruta bem tolerada e aconselhava cautela com fruta ou legumes crus e ricos em fibra quando a digestão é sensível. O que dizia em pormenor sobre a fruta e o açúcar encontra-se nas coletâneas Ray Peat sobre a fruta e Ray Peat sobre o açúcar.
Leite e queijo: cálcio e proteína
Os laticínios são o segundo pilar. No leite, Peat valorizava sobretudo a relação favorável entre cálcio e fósforo, a proteína de fácil digestão e o açúcar natural do leite. O queijo era para ele uma fonte prática de proteína. Em muitos textos recomendava cobrir grande parte da proteína diária com leite e queijo, desde que bem tolerados.
Além disso, Peat referia a gelatina e o caldo de ossos, porque fornecem o aminoácido glicina. Como fazer caldo de ossos em casa é explicado no artigo Caldo de ossos de vaca caseiro. As suas afirmações sobre o leite estão em Ray Peat sobre o leite.
Mel: a doçura preferida
Para Peat, o mel era a alternativa natural ao açúcar refinado. É composto sobretudo por glicose e frutose, mas também contém pequenas quantidades de minerais e compostos vegetais. Na dieta Ray Peat, o mel é muitas vezes juntado ao leite, ao chá ou ao iogurte, ou comido com queijo como lanche rápido. Um exemplo é o mel com mirtilos silvestres.
O que se evita na dieta Ray Peat
O que Peat evitava é tão importante como os alimentos que preferia. No topo da lista estão os óleos vegetais ricos em ácido linoleico, como os óleos de girassol, soja, milho ou cártamo. Peat via nestes ácidos gordos polinsaturados (PUFA) um fator que abranda o metabolismo. Porque pensava assim e o que diz a investigação é explicado no artigo Óleos de sementes e PUFA. Como gorduras usava, em vez disso, manteiga, óleo de coco e gordura de vaca.
Peat também aconselhava cautela com grandes quantidades de leguminosas, legumes crus e cereais, que algumas pessoas digerem mal. Via com olhos críticos os longos períodos de jejum, que, na sua opinião, aumentam as hormonas do stress.
Um dia com a dieta Ray Peat
Um começo simples poderia ser assim: ao pequeno-almoço, um copo de sumo de laranja com ovos e um pouco de queijo. Ao almoço, batatas ou arroz com carne de vaca e manteiga. Entre refeições, leite com mel ou fruta madura. Ao jantar, por exemplo, peixe ou carne, legumes cozidos e fruta como sobremesa. Fígado uma vez por semana, por exemplo fígado de vaca na frigideira, era para Peat uma boa fonte de vitamina A e cobre.
É importante adaptar a alimentação à tua tolerância. Se não toleras o leite, podes optar por queijos curados ou cobrir a tua necessidade de cálcio de outra forma.
Conclusão
A dieta Ray Peat aposta em poucos alimentos simples: fruta e mel como fonte de energia, leite e queijo para o cálcio e a proteína, e gorduras estáveis como a manteiga. Os óleos vegetais ricos em ácido linoleico são evitados. Muitas das suas hipóteses são contestadas na ciência da nutrição. Se quiseres experimentar estes princípios, começa com pequenas mudanças e observa como te sentes. Em caso de doença pré-existente ou dúvida, fala primeiro com um profissional.
