Hoje, os óleos de sementes estão em quase todos os alimentos processados: refeições prontas, batatas fritas de pacote, margarina, produtos de pastelaria e molhos para saladas. Ao mesmo tempo, as críticas aumentam. No centro estão os ácidos gordos polinsaturados, PUFA na sigla inglesa, e sobretudo o ácido linoleico. Neste artigo descobres o que são os óleos de sementes, como são produzidos, porque é que o biólogo Ray Peat os rejeitava e o que diz a investigação.
O que são óleos de sementes?
Chamam-se óleos de sementes os óleos extraídos das sementes de plantas. Incluem os óleos de girassol, soja, milho, cártamo, algodão, grainha de uva e colza. Têm em comum uma elevada proporção de ácidos gordos polinsaturados. O azeite, o óleo de coco, a manteiga ou a gordura de vaca não pertencem a este grupo. Vêm de frutos ou de tecidos animais e contêm muito menos PUFA.
PUFA e ácido linoleico explicados de forma simples
Os ácidos gordos são classificados segundo a sua estrutura química. Os saturados não têm ligações duplas, os monoinsaturados têm uma e os polinsaturados (PUFA) duas ou mais. Quanto mais ligações duplas, mais facilmente uma gordura reage com o oxigénio. O principal PUFA dos óleos de sementes é o ácido linoleico, um ácido gordo ómega-6. Os óleos de girassol e de cártamo são compostos em grande parte por ele. O óleo de colza contém menos ácido linoleico, mas mais ácido alfa-linolénico, um ómega-3.
O ácido linoleico é essencial, ou seja, o corpo não o consegue produzir. No entanto, a necessidade é pequena. Com o uso generalizado dos óleos de sementes, o consumo aumentou muito nos países ocidentais ao longo do século XX.
Como são produzidos os óleos de sementes
A maioria dos óleos de sementes do supermercado é refinada. As sementes são prensadas e extraídas com solventes como o hexano para obter o máximo de óleo possível. Depois, o óleo é desgomado, neutralizado, branqueado e desodorizado a altas temperaturas, para ter um sabor neutro e durar muito tempo. Os óleos prensados a frio não passam por estas etapas, mas têm o mesmo teor elevado de PUFA.
O que Ray Peat criticava nos PUFA
Ray Peat considerava os ácidos gordos polinsaturados um dos principais fatores de perturbação do metabolismo. Os seus argumentos principais:
Oxidação: os PUFA oxidam facilmente. Formam-se assim produtos de degradação como os aldeídos, que Peat considerava prejudiciais para as células.
Tiroide: Peat defendia que os PUFA inibem a ação das hormonas da tiroide e, com isso, travam a produção de energia.
Armazenamento nos tecidos: o ácido linoleico é armazenado no tecido adiposo. Peat argumentava que, ao longo dos anos, se forma uma reserva que é libertada em situações de stress ou de jejum.
Estes argumentos descrevem a visão de Peat. O que escreveu sobre o tema encontra-se em Ray Peat sobre a oxidação e Ray Peat sobre as prostaglandinas.
O que diz a investigação?
Os dados não são unânimes. As sociedades oficiais de nutrição continuam a recomendar substituir parte das gorduras saturadas por insaturadas e apoiam-se em estudos sobre os lípidos no sangue. Ao mesmo tempo, está bem documentado que os PUFA formam mais produtos de oxidação do que as gorduras saturadas quando são aquecidos de forma intensa e repetida. Se um consumo elevado de ácido linoleico é prejudicial a longo prazo continua em debate. O que é certo: os óleos de sementes são um elemento relativamente recente da alimentação humana e hoje a maior parte vem de alimentos muito processados.
As gorduras que Peat usava em alternativa
Para cozinhar, Peat preferia manteiga, ghee, óleo de coco e gordura de vaca. Estas gorduras são ricas em ácidos gordos saturados e mais estáveis quando aquecidas. Considerava o azeite em pequenas quantidades menos problemático do que os óleos de sementes. Para reduzir os óleos de sementes, o mais eficaz é comer menos produtos prontos, fritos e refeições em restaurantes, onde são mais usados.
Conclusão
Os óleos de sementes como os de girassol, soja ou milho fornecem muito ácido linoleico e são normalmente refinados industrialmente. Ray Peat rejeitava-os porque via nos PUFA um fator que abranda o metabolismo. A ciência não está de acordo sobre esta questão. Se quiseres reduzir o consumo, cozinha com gorduras estáveis e lê a lista de ingredientes dos produtos processados. Como é a alimentação de Peat no seu conjunto é explicado no artigo A alimentação Ray Peat no dia a dia.
