Mãos e pés frios, uma quebra a meio da tarde que chega todos os dias à mesma hora e a sensação de que o corpo está a funcionar em modo de poupança. Quem quer acelerar o metabolismo encontra online sobretudo listas com gengibre, chá verde, malagueta e jejum intermitente.
O biólogo Ray Peat abordou o tema por outro ângulo durante décadas. Para ele, a taxa metabólica era o indicador mais importante de quão bem o corpo está abastecido de energia. Aqui descobres como Peat entendia o metabolismo, como podes observá-lo tu próprio com um termómetro e o pulso e que alimentos têm um papel na sua abordagem para estimular o metabolismo.
Quem foi Ray Peat?
Raymond Peat (1936 a 2022) doutorou-se em biologia na Universidade do Oregon e dedicou-se sobretudo às hormonas, em especial à progesterona e às hormonas da tiroide. Nas suas newsletters e artigos uniu fisiologia, bioquímica e nutrição numa visão de conjunto própria, que hoje é muitas vezes chamada alimentação pró-metabólica.
Parte da sua abordagem assenta numa fisiologia bem documentada, outra parte em experiências com animais, literatura mais antiga ou na sua própria interpretação. Por isso apresentamos aqui a sua visão como um modelo de reflexão e indicamos onde estão os seus limites.
Encontras uma visão geral da sua filosofia no artigo Hormonas e alimentação: a filosofia pró-metabólica de Ray Peat.
O que o metabolismo significava para Ray Peat
Por metabolismo, Peat entendia sobretudo a capacidade das células de obter energia a partir dos alimentos e do oxigénio. Este processo decorre nas mitocôndrias, e uma parte da energia obtida é libertada sob a forma de calor. Um metabolismo que funciona bem nota-se, por isso, de forma muito direta no calor corporal.
Para Peat, a alavanca mais importante é a T3, a forma ativa da hormona da tiroide. A T3 aumenta o consumo de oxigénio e a produção de calor em quase todas as células. Para que a tiroide e as células possam trabalhar bem, o corpo precisa de energia suficiente da alimentação, em especial hidratos de carbono e proteína.
Como opositoras, Peat via as hormonas do stress, sobretudo o cortisol e a adrenalina. Mantêm o açúcar no sangue quando entra pouca energia, por exemplo num jejum prolongado, com muito poucos hidratos de carbono ou sob stress persistente. A curto prazo, é um mecanismo de proteção útil. Se se tornar um estado permanente, na visão de Peat o corpo reduz a produção de calor e entra em modo de poupança.
Descrevemos com mais pormenor como a alimentação influencia a produção de energia nas células no artigo sobre mitocôndrias e energia vital.
Metabolismo lento: sinais típicos
Aqui Peat recorria ao trabalho do médico norte-americano Broda Barnes, que já nos anos 1940 usava a temperatura corporal como indicador da atividade da tiroide. Estes sinais surgem repetidamente nos textos de Peat:
| Sinal | Explicação na perspetiva de Peat |
|---|---|
| Mãos e pés frios | O corpo mantém o calor no tronco e poupa nas mãos e nos pés |
| Temperatura corporal baixa | As células produzem pouco calor no conjunto |
| Pulso baixo sem treino desportivo | O coração trabalha em modo de poupança |
| Quebra de energia e desejos intensos de comer à noite | As hormonas do stress mantêm o açúcar no sangue |
| Digestão lenta | Com menos energia, também o intestino trabalha mais devagar |
Estes sinais são inespecíficos e podem ter muitas causas, desde a falta de ferro e a falta de sono até uma doença da tiroide. Se se mantiverem durante muito tempo, devem ser avaliados por um médico.
Explicamos porque é que muitas vezes são as mãos as primeiras a ficar frias no artigo Porque é que as tuas mãos estão sempre frias?
Testar o metabolismo: medir a temperatura e o pulso
A sugestão mais prática de Peat só precisa de um termómetro e de um relógio. Mede a temperatura corporal e o pulso em repouso em vários momentos do dia.
De manhã logo ao acordar, ainda na cama. É o valor de partida depois da noite.
Depois do pequeno-almoço, cerca de 20 a 30 minutos depois de comer. Com um metabolismo ativo, a temperatura e o pulso sobem depois da refeição.
À tarde, quando o corpo está normalmente mais quente.
Como referência, Peat indicava uma temperatura de cerca de 37 graus Celsius ao longo do dia e um pulso em repouso de cerca de 85 batimentos por minuto. Considerava especialmente revelador o padrão ao longo do dia. Se a temperatura descer depois do pequeno-almoço, na sua perspetiva isso indica que antes eram as hormonas do stress que mantinham a temperatura elevada.
Com o pulso é preciso cuidado: pessoas com treino de resistência têm muitas vezes um pulso em repouso baixo sem que o seu metabolismo seja lento. As medições também não substituem uma análise ao sangue. Mas ajudam-te a observar durante algumas semanas como o teu corpo reage a mudanças na alimentação, no sono e no stress.
Porque é que Ray Peat evitava os PUFA
PUFA significa polyunsaturated fatty acids, em português ácidos gordos polinsaturados. Existem em grandes quantidades nos óleos de girassol, cártamo, soja e colza, na margarina e em muitos produtos processados.
Peat via neles um dos travões mais importantes do metabolismo. Os ácidos gordos polinsaturados oxidam facilmente, são armazenados no tecido adiposo e libertados de novo em situações de stress ou jejum e, na sua opinião, prejudicam a ação das hormonas da tiroide e a produção de energia nas mitocôndrias.
Esta visão é controversa na ciência da nutrição. As sociedades científicas oficiais continuam a recomendar os óleos vegetais como parte de uma alimentação equilibrada. Quem quer seguir a abordagem de Peat cozinha sobretudo com manteiga, ghee, gordura de coco ou sebo de bovino e evita óleos de cozinha muito processados.
Encontras os argumentos em pormenor em A ciência por trás da crítica de Ray Peat aos ácidos gordos insaturados e no artigo sobre o excesso de ómega-6.
Açúcar e hidratos de carbono como combustível
Talvez a parte mais invulgar da abordagem de Peat: ele via o açúcar da fruta, dos sumos de fruta, do mel e do leite como uma fonte valiosa de energia. O seu argumento era que o corpo precisa de libertar menos hormonas do stress para manter o açúcar no sangue quando há glicose e frutose suficientes disponíveis.
Típicos da alimentação de Peat são, por isso, o sumo de laranja acabado de espremer, a fruta madura, o leite e o mel, distribuídos por refeições regulares. Via com olhos críticos os jejuns longos e a alimentação muito pobre em hidratos de carbono, porque, na sua perspetiva, aumentam o nível de cortisol. Como o cortisol e a fome ao fim do dia estão ligados podes ler em «Fome à noite: o que o cortisol tem a ver com isso».
Para muitas pessoas, uma colher de mel em leite quente é a forma mais simples de começar, por exemplo com o nosso mel com mirtilos silvestres. Se tens problemas de açúcar no sangue ou diabetes, deves falar primeiro com o teu médico sobre alterações nos hidratos de carbono.
Explicamos porque é que a fruta, o leite e o mel formam a base em Fruta, leite e mel: os pilares da dieta Ray Peat.
Proteína, gelatina e fígado
Para Peat, proteína suficiente era condição para que o fígado e a tiroide pudessem trabalhar bem. Preferia laticínios, ovos, queijo, marisco e carne de ruminantes.
A gelatina tinha aqui um papel especial. A carne muscular contém muito triptofano e metionina, a gelatina, pelo contrário, muita glicina e prolina. Peat recomendava complementar a carne muscular com gelatina ou caldo de ossos para tornar o perfil de aminoácidos mais equilibrado, como antigamente era natural quando se consumia o animal inteiro. Podes pôr isto em prática com um caldo clássico ou com o nosso caldo de ossos em pó de bovino biológico de pasto e o colagénio hidrolisado em pó.
Peat considerava o fígado um dos alimentos mais valiosos de todos, pela vitamina A, pelo cobre e pelas vitaminas do complexo B. Aconselhava cerca de uma porção por semana. O fígado de vaca é uma das fontes naturais mais ricas em vitamina B12, e para a vitamina B12 está autorizada a alegação de que contribui para o normal metabolismo produtor de energia. Devido ao elevado teor de vitamina A, o ideal são pequenas quantidades regulares. Durante a gravidez, só deves comer fígado depois de falar com o teu médico.
Se não gostas do sabor, também encontras fígado liofilizado, por exemplo nas nossas cápsulas de fígado de vaca biológico de criação em pastagem na Estónia. Continua a ser um alimento e não substitui nem uma alimentação equilibrada nem um tratamento médico.
Como integrar as cápsulas de fígado de forma sensata no teu dia a dia podes ler em «Cápsulas de fígado de vaca, experiências: como tirar o máximo partido».
Sal, leite e salada de cenoura
Peat completava a sua alimentação com alguns pormenores que à primeira vista parecem invulgares. Via o sal como uma ajuda para aliviar o corpo em situações de stress e desaconselhava restringi-lo muito sem motivo médico. Valorizava o leite e o queijo como fonte de cálcio, porque para ele era importante uma boa proporção entre cálcio e fósforo. Além disso, recomendava uma salada de cenoura crua com um pouco de vinagre, óleo de coco e sal que, na sua perspetiva, reduz a carga do intestino causada por substâncias bacterianas.
A isto juntam-se fatores fora do prato: sono suficiente, luz do dia, calor e o mínimo possível de stress permanente. Podes ler mais sobre o sal em Sal: aprendemos de outra forma.
O que significa, de forma realista, acelerar o metabolismo
Nenhum alimento isolado e nenhum remédio caseiro põe o metabolismo a funcionar com o premir de um botão. A abordagem de Peat procura soltar os travões: comer o suficiente, hidratos de carbono e proteína com regularidade, poucas gorduras polinsaturadas e menos stress permanente. A intensidade do efeito é individual, e para muitas das suas teses faltam grandes estudos clínicos.
Com um termómetro e a medição do pulso podes observá-lo em ti próprio. Em caso de cansaço persistente, sensibilidade ao frio ou alterações de peso sem explicação, uma avaliação médica da tiroide continua a ser o primeiro passo certo.
Mostramos como pôr os princípios em prática de forma concreta em Da teoria à prática: os princípios de Ray Peat no dia a dia.
Perguntas frequentes
O que disse Ray Peat sobre o metabolismo? Peat via a taxa metabólica como um indicador central da saúde. Na sua perspetiva, um metabolismo ativo nota-se em mãos e pés quentes, energia estável e uma temperatura corporal de cerca de 37 graus. Como principais travões apontava as hormonas do stress, os ácidos gordos polinsaturados e comer demasiado pouco.
Como posso testar o meu metabolismo? Mede a temperatura corporal e o pulso em repouso de manhã na cama, depois do pequeno-almoço e à tarde. Peat prestava atenção sobretudo a se os valores sobem depois de comer. Para avaliar a tiroide é necessária uma análise ao sangue.
Que alimentos estimulam o metabolismo? Segundo Peat, sobretudo hidratos de carbono de fácil digestão como fruta, sumo de fruta e mel, juntamente com laticínios, ovos, gelatina e, com regularidade, um pouco de fígado. Para ele, o decisivo era a alimentação no seu conjunto, com refeições regulares.
Porque é que Ray Peat recomendava açúcar? Na sua perspetiva, com uma ingestão suficiente de açúcar o corpo precisa de menos cortisol e adrenalina para estabilizar o açúcar no sangue. Referia-se ao açúcar da fruta, dos sumos, do mel e do leite, integrado numa alimentação rica em proteína.
O que são PUFA? Os PUFA são ácidos gordos polinsaturados, presentes sobretudo em óleos de sementes e óleos vegetais. Peat considerava-os um fardo para o metabolismo. Esta visão é debatida de forma controversa na ciência da nutrição.
O jejum ajuda a acelerar o metabolismo? Na perspetiva de Peat, mais não do que sim. Os jejuns longos aumentam as hormonas do stress e o corpo reage poupando energia. Recomendava refeições regulares com hidratos de carbono e proteína.
Que remédios caseiros estimulam o metabolismo? No sentido de Peat, são hábitos simples: um pequeno-almoço pouco depois de acordar, sumo de laranja com uma pitada de sal, leite quente com mel, luz do dia e sono suficiente. O seu efeito resulta da regularidade ao longo de semanas.