Quando nos sentimos constantemente cansados, procuramos muitas vezes a causa ao nível das células. É aí que estão as mitocôndrias, as chamadas centrais energéticas das células. Produzem a maior parte da energia de que o teu corpo precisa todos os dias. Neste artigo descobres como funcionam as mitocôndrias, de que nutrientes precisam e como o biólogo Ray Peat queria apoiar a energia celular.
O que fazem as mitocôndrias
As mitocôndrias produzem a molécula ATP a partir de glicose, ácidos gordos e oxigénio. O ATP é a moeda energética da célula. A via principal para o obter é a respiração celular com a chamada cadeia respiratória. Por cada molécula de açúcar fornece várias vezes mais energia do que a glícolise sem oxigénio. Quando a respiração celular funciona bem, forma-se dióxido de carbono (CO₂) como subproduto. Por isso, Peat via um nível elevado de CO₂ como sinal de um metabolismo saudável. Mais em Ray Peat sobre o CO2 e Ray Peat sobre as mitocôndrias.
De que nutrientes precisam as mitocôndrias
Para produzir energia, a célula precisa de vários micronutrientes. Entre eles, as vitaminas do complexo B tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) e ácido pantoténico (B5), além de magnésio, ferro e cobre. A tiamina, a riboflavina, a niacina e o ácido pantoténico contribuem para o normal metabolismo produtor de energia. Boas fontes são o fígado, o coração e outras miúdezas, a carne, os ovos e os laticínios. Que nutrientes o fígado contém é mostrado no artigo Fígado de vaca: nutrientes e vitaminas.
A visão de Ray Peat: o açúcar como combustível preferido
Muitas tendências alimentares atuais apostam na gordura como principal fonte de energia. Peat defendia o contrário. Considerava a glicose o combustível mais eficiente, porque a sua combustão produz mais CO₂ por unidade de oxigénio consumido. Por isso, as fontes naturais de açúcar como a fruta, os sumos, o mel e o leite estavam no centro das suas recomendações. Porquê precisamente estes alimentos é explicado no artigo Dieta Ray Peat.
Milieu intérieur: o equilíbrio interno
Peat retomava frequentemente o conceito de “milieu intérieur” do fisiologista francês Claude Bernard. Refere-se ao meio interno estável de que as células precisam para funcionar: uma temperatura corporal constante, um pH equilibrado e oxigénio suficiente. Muitas enzimas dependem da temperatura. Por isso, Peat via uma temperatura corporal baixa como sinal de que a produção de energia está travada.
O que pode sobrecarregar as mitocôndrias
Segundo Peat, os fatores mais importantes que travam a respiração celular eram o stress crónico, a falta de sono, os longos períodos de jejum e um consumo elevado de ácidos gordos polinsaturados. Os PUFA oxidam facilmente e incorporam-se nas membranas celulares. Peat supunha que assim perturbam o trabalho das mitocôndrias. Em pormenor: Óleos de sementes e PUFA. Referia também um excesso de lactato (ácido lático) como sinal de que as células recorrem à glícolise, menos eficiente. As suas citações sobre o tema estão em Ray Peat sobre o ácido lático.
Como apoiar as tuas mitocôndrias no dia a dia
Comer o suficiente e com regularidade
Um défice calórico permanente obriga o corpo a poupar. Peat recomendava refeições regulares com hidratos e proteína.
Escolher gorduras estáveis
A manteiga, o óleo de coco e a gordura de vaca contêm sobretudo ácidos gordos saturados e oxidam menos facilmente do que os óleos de sementes.
Alimentos ricos em nutrientes
As miúdezas, os ovos, os laticínios e o marisco fornecem vitaminas B, ferro, cobre e magnésio. Se não gostas de miúdezas, podes optar por órgãos desidratados em cápsulas.
Luz e calor
Para Peat, a luz do dia e a luz vermelha eram formas simples de estimular a respiração celular. Roupa quente e refeições quentes também aliviam o corpo.
Respirar com calma
Peat via com olhos críticos a respiração acelerada, porque se expira muito CO₂. Considerava mais favorável respirar calmamente pelo nariz.
Conclusão
As mitocôndrias produzem a maior parte da tua energia. Para isso precisam de vitaminas B, minerais e combustível suficiente. Ray Peat apostava em fontes naturais de açúcar, gorduras estáveis, alimentos animais ricos em nutrientes, luz e calor. Muitas das suas explicações são hipóteses e não estão definitivamente provadas. As bases, ou seja, comer o suficiente, dormir bem e escolher alimentos nutritivos, apoiam a energia celular em qualquer caso.
Inspirado no artigo de Ray Peat: Mitochondria and mortality
