Manos y pies fríos, un bajón por la tarde que llega cada día a la misma hora y la sensación de que el cuerpo funciona a medio gas. Si quieres acelerar el metabolismo, en internet encuentras sobre todo listas con jengibre, té verde, guindilla y ayuno intermitente.
El biólogo Ray Peat abordó el tema desde otro ángulo durante décadas. Para él, la tasa metabólica era el indicador más importante de lo bien abastecido de energía que está el cuerpo. Aquí descubres cómo entendía Peat el metabolismo, cómo puedes observarlo tú mismo con un termómetro y el pulso y qué alimentos tienen un papel en su enfoque para estimular el metabolismo.
¿Quién fue Ray Peat?
Raymond Peat (1936 a 2022) se doctoró en biología en la Universidad de Oregón y se dedicó sobre todo a las hormonas, en especial a la progesterona y a las hormonas tiroideas. En sus newsletters y artículos unió fisiología, bioquímica y nutrición en una visión de conjunto propia, que hoy se suele llamar alimentación prometabólica.
Parte de su enfoque se basa en una fisiología bien documentada, otra parte en experimentos con animales, literatura antigua o su propia interpretación. Por eso presentamos aquí su visión como un modelo de pensamiento y señalamos dónde están sus límites.
Encontrarás un resumen de su filosofía en el artículo Hormonas y alimentación: la filosofía prometabólica de Ray Peat.
Qué significaba el metabolismo para Ray Peat
Por metabolismo, Peat entendía sobre todo la capacidad de las células de obtener energía a partir de los alimentos y el oxígeno. Este proceso tiene lugar en las mitocondrias, y una parte de la energía obtenida se libera en forma de calor. Por eso, un metabolismo que funciona bien se nota de forma muy directa en el calor corporal.
Para Peat, la palanca más importante es la T3, la forma activa de la hormona tiroidea. La T3 aumenta el consumo de oxígeno y la producción de calor en casi todas las células. Para que la tiroides y las células puedan trabajar bien, el cuerpo necesita suficiente energía de la alimentación, sobre todo hidratos de carbono y proteínas.
Como contrapeso, Peat veía las hormonas del estrés, sobre todo el cortisol y la adrenalina. Mantienen el azúcar en sangre cuando entra demasiado poca energía, por ejemplo durante un ayuno largo, con muy pocos hidratos de carbono o con estrés prolongado. A corto plazo es un mecanismo de protección útil. Si se convierte en un estado permanente, desde el punto de vista de Peat el cuerpo reduce la producción de calor y pasa a modo ahorro.
Cómo influye la alimentación en la producción de energía de las células lo describimos con más detalle en el artículo sobre las mitocondrias y la energía vital.
Metabolismo lento: señales típicas
Aquí Peat se apoyaba en el trabajo del médico estadounidense Broda Barnes, que ya en los años cuarenta usaba la temperatura corporal como indicador de la actividad tiroidea. Estas señales aparecen una y otra vez en los textos de Peat:
| Señal | Explicación según Peat |
|---|---|
| Manos y pies fríos | El cuerpo mantiene el calor en el tronco y ahorra en manos y pies |
| Temperatura corporal baja | Las células producen en conjunto poco calor |
| Pulso bajo sin entrenamiento deportivo | El corazón trabaja en modo ahorro |
| Bajón de energía y antojos por la noche | Las hormonas del estrés mantienen el azúcar en sangre |
| Digestión lenta | Con menos energía, también el intestino trabaja más despacio |
Estas señales son inespecíficas y pueden tener muchas causas, desde la falta de hierro o de sueño hasta una enfermedad de la tiroides. Si se mantienen durante mucho tiempo, conviene que las valore un médico.
Por qué a menudo las manos son lo primero que se enfría lo explicamos en el artículo ¿Por qué tienes siempre las manos frías?
Comprobar el metabolismo: medir la temperatura y el pulso
La propuesta más práctica de Peat solo necesita un termómetro y un reloj. Mide tu temperatura corporal y tu pulso en reposo en varios momentos del día.
Por la mañana justo al despertar, todavía en la cama. Es el valor de partida después de la noche.
Después del desayuno, unos 20 a 30 minutos después de comer. Con un metabolismo activo, la temperatura y el pulso suben después de la comida.
Por la tarde, cuando el cuerpo suele estar más caliente.
Como referencia, Peat indicaba una temperatura de unos 37 grados Celsius a lo largo del día y un pulso en reposo de unas 85 pulsaciones por minuto. La evolución a lo largo del día le parecía especialmente reveladora. Si la temperatura baja después del desayuno, desde su punto de vista eso indica que antes eran las hormonas del estrés las que la mantenían alta.
Con el pulso hay que tener cuidado: las personas entrenadas en resistencia suelen tener un pulso en reposo bajo sin que su metabolismo sea lento. Las mediciones tampoco sustituyen un análisis de sangre. Pero te ayudan a observar durante unas semanas cómo reacciona tu cuerpo a los cambios en la alimentación, el sueño y el estrés.
Por qué Ray Peat evitaba los PUFA
PUFA significa polyunsaturated fatty acids, en español ácidos grasos poliinsaturados. Se encuentran en grandes cantidades en los aceites de girasol, cártamo, soja y colza, en la margarina y en muchos productos procesados.
Peat veía en ellos uno de los frenos más importantes del metabolismo. Los ácidos grasos poliinsaturados se oxidan con facilidad, se almacenan en el tejido graso y se liberan de nuevo con el estrés o el ayuno y, en su opinión, perjudican la acción de las hormonas tiroideas y la producción de energía en las mitocondrias.
Esta visión es controvertida en la ciencia de la nutrición. Las sociedades científicas oficiales siguen recomendando los aceites vegetales como parte de una alimentación equilibrada. Si quieres seguir el enfoque de Peat, cocinas sobre todo con mantequilla, ghee, grasa de coco o sebo de vacuno y evitas los aceites de cocina muy procesados.
Encontrarás los argumentos en detalle en La ciencia detrás de la crítica de Ray Peat a los ácidos grasos insaturados y en el artículo sobre el exceso de omega-6.
Azúcar e hidratos de carbono como combustible
Quizá la parte más inusual del enfoque de Peat: consideraba el azúcar de la fruta, los zumos de fruta, la miel y la leche una valiosa fuente de energía. Su argumento era que el cuerpo tiene que liberar menos hormonas del estrés para mantener el azúcar en sangre cuando hay suficiente glucosa y fructosa disponibles.
Por eso, lo típico de la alimentación de Peat es el zumo de naranja recién exprimido, la fruta madura, la leche y la miel, repartidos en comidas regulares. Veía con ojo crítico los ayunos largos y la alimentación muy baja en hidratos de carbono, porque desde su punto de vista elevan el nivel de cortisol. Cómo se relacionan el cortisol y el hambre por la noche lo puedes leer en «Hambre por la noche: qué tiene que ver el cortisol».
Para muchas personas, una cucharada de miel en leche caliente es la forma más sencilla de empezar, por ejemplo con nuestra miel con arándanos silvestres. Si tienes problemas de azúcar en sangre o diabetes, deberías hablar antes con tu médico sobre cualquier cambio en los hidratos de carbono.
Por qué la fruta, la leche y la miel forman la base lo explicamos en Fruta, leche y miel: los pilares de la dieta de Ray Peat.
Proteínas, gelatina e hígado
Para Peat, una cantidad suficiente de proteínas era requisito para que el hígado y la tiroides pudieran trabajar bien. Prefería lácteos, huevos, queso, marisco y carne de rumiantes.
La gelatina tenía aquí un papel especial. La carne muscular contiene mucho triptófano y metionina, la gelatina en cambio mucha glicina y prolina. Peat recomendaba complementar la carne muscular con gelatina o caldo de huesos para equilibrar el perfil de aminoácidos, como era natural antiguamente cuando se consumía el animal entero. Puedes ponerlo en práctica con un caldo clásico o con nuestro caldo de huesos en polvo de ternera ecológica de pasto y el colágeno hidrolizado en polvo.
Peat consideraba el hígado uno de los alimentos más valiosos que existen por su vitamina A, su cobre y sus vitaminas del grupo B. Aconsejaba alrededor de una ración por semana. El hígado de ternera es una de las fuentes naturales más ricas en vitamina B12, y para la vitamina B12 está autorizada la declaración de que contribuye al metabolismo energético normal. Por su alto contenido en vitamina A, lo mejor son pequeñas cantidades regulares. Durante el embarazo, solo deberías comer hígado tras consultarlo con tu médico.
Si no te gusta el sabor, también encuentras hígado liofilizado, por ejemplo en nuestras cápsulas de hígado de ternera ecológico de ganadería de pasto en Estonia. Sigue siendo un alimento y no sustituye ni una alimentación equilibrada ni un tratamiento médico.
Cómo integrar con sentido las cápsulas de hígado en tu día a día lo puedes leer en «Cápsulas de hígado de ternera, experiencias: cómo sacarles el máximo partido».
Sal, leche y ensalada de zanahoria
Peat complementaba su alimentación con algunos detalles que a primera vista parecen inusuales. Veía la sal como una ayuda para aliviar al cuerpo en situaciones de estrés y desaconsejaba restringirla mucho sin un motivo médico. Valoraba la leche y el queso como fuente de calcio, porque le importaba una buena proporción entre calcio y fósforo. Además recomendaba una ensalada de zanahoria cruda con un poco de vinagre, aceite de coco y sal que, desde su punto de vista, reduce la carga del intestino por sustancias bacterianas.
A esto se suman factores fuera del plato: dormir lo suficiente, luz natural, calor y el menor estrés permanente posible. Puedes leer más sobre la sal en La sal: nosotros lo aprendimos de otra manera.
Qué significa de forma realista acelerar el metabolismo
Ningún alimento concreto ni ningún remedio casero pone en marcha el metabolismo con solo pulsar un botón. El enfoque de Peat busca soltar los frenos: comer lo suficiente, hidratos de carbono y proteínas con regularidad, pocas grasas poliinsaturadas y menos estrés permanente. Lo fuerte que sea el efecto depende de cada persona, y para muchas de sus tesis faltan grandes estudios clínicos.
Con un termómetro y la medición del pulso puedes observarlo en ti mismo. Si tienes cansancio persistente, sensibilidad al frío o cambios de peso sin explicación, un control médico de la tiroides sigue siendo el primer paso correcto.
Cómo aplicar los principios de forma concreta lo mostramos en De la teoría a la práctica: los principios de Ray Peat en el día a día.
Preguntas frecuentes
¿Qué dijo Ray Peat sobre el metabolismo? Peat veía la tasa metabólica como un indicador central de la salud. Desde su punto de vista, un metabolismo activo se nota en manos y pies calientes, energía estable y una temperatura corporal de unos 37 grados. Como frenos principales nombraba las hormonas del estrés, los ácidos grasos poliinsaturados y comer demasiado poco.
¿Cómo puedo comprobar mi metabolismo? Mide tu temperatura corporal y tu pulso en reposo por la mañana en la cama, después del desayuno y por la tarde. Peat se fijaba sobre todo en si los valores suben después de comer. Para valorar la tiroides hace falta un análisis de sangre.
¿Qué alimentos estimulan el metabolismo? Según Peat, sobre todo hidratos de carbono fáciles de digerir como la fruta, el zumo de fruta y la miel, además de lácteos, huevos, gelatina y, con regularidad, algo de hígado. Para él lo decisivo era la alimentación en su conjunto, con comidas regulares.
¿Por qué recomendaba Ray Peat el azúcar? Desde su punto de vista, con un aporte suficiente de azúcar el cuerpo necesita menos cortisol y adrenalina para estabilizar el azúcar en sangre. Se refería al azúcar de la fruta, los zumos, la miel y la leche, dentro de una alimentación rica en proteínas.
¿Qué son los PUFA? Los PUFA son ácidos grasos poliinsaturados, presentes sobre todo en los aceites de semillas y vegetales. Peat los consideraba una carga para el metabolismo. Esta visión se debate de forma controvertida en la ciencia de la nutrición.
¿Ayuda el ayuno a acelerar el metabolismo? Desde el punto de vista de Peat, más bien no. Los ayunos largos elevan las hormonas del estrés y el cuerpo reacciona ahorrando energía. Recomendaba comidas regulares con hidratos de carbono y proteínas.
¿Qué remedios caseros estimulan el metabolismo? En el sentido de Peat, son hábitos sencillos: un desayuno poco después de levantarse, zumo de naranja con una pizca de sal, leche caliente con miel, luz natural y dormir lo suficiente. Su efecto surge de la regularidad a lo largo de semanas.