El caldo de huesos es uno de los alimentos más antiguos del mundo y, al mismo tiempo, una de las grandes tendencias alimentarias de los últimos años. Con el nombre de bone broth aparece en muchos libros de recetas y estanterías de supermercado. Pero ¿qué contiene realmente? ¿Y es el caldo de huesos tan saludable como se suele afirmar?
En este artículo vemos qué es el caldo de huesos, qué nutrientes aporta, qué dice la ciencia al respecto y cómo puedes incorporarlo de forma muy sencilla a tu día a día.
¿Qué es el caldo de huesos? El bone broth explicado
«Bone broth» significa simplemente caldo de huesos. Se trata de un caldo para el que se cuecen a fuego lento en agua, durante muchas horas, huesos de animales, normalmente de ternera o de pollo. La expresión inglesa beef bone broth se refiere, por tanto, al caldo de huesos de ternera.
La diferencia con el caldo de carne clásico está en los ingredientes y en el tiempo de cocción. Un caldo normal se prepara sobre todo con carne y se cuece mucho menos tiempo. El caldo de huesos, en cambio, se basa en huesos, articulaciones y tejido conectivo y, según la receta, se cuece de cuatro a seis horas, hasta un día o más. Durante ese tiempo, parte del colágeno de los huesos se transforma en gelatina. Por eso un buen caldo de huesos es algo más espeso y en la nevera puede incluso cuajar un poco.
Una distinción importante: el auténtico caldo de huesos tiene poco que ver con las pastillas de caldo industriales. Estas suelen estar compuestas por sal, aromas y potenciadores del sabor, no por huesos cocidos lentamente.
¿Qué contiene el caldo de huesos? Los componentes más importantes
El valor nutricional del caldo de huesos procede sobre todo del tejido conectivo de los huesos. Durante la larga cocción, estos componentes pasan al agua:
- Proteína: Según Harvard Health, el caldo de huesos aporta unos 8 a 10 g de proteína por taza. Es bastante más que un caldo normal, con 2 a 6 g.
- Colágeno y gelatina: El colágeno es la principal proteína estructural de huesos, cartílagos y tendones. Al cocinarlo, una parte se convierte en gelatina.
- Aminoácidos: La glicina, la prolina y la hidroxiprolina son típicas del colágeno. En una hebra de colágeno, uno de cada tres aminoácidos es glicina. A ello se suma la glutamina.
- Minerales: Contiene calcio, magnesio y fósforo, aunque solo en pequeñas cantidades.
El contenido varía mucho. Un estudio de la Australian Catholic University encontró grandes diferencias en el contenido de aminoácidos entre distintos caldos de huesos, según la receta, el tipo de hueso y el tiempo de cocción. Por eso, si tomas caldo de huesos con regularidad, te conviene un producto de calidad constante y con un contenido de proteína claramente declarado.
¿Es el caldo de huesos realmente tan saludable?
Siendo sinceros, el caldo de huesos es rico en nutrientes, pero no es un remedio milagroso. Muchas de las promesas que se leen en internet apenas se han estudiado para el caldo de huesos en sí. Lo que sí está bien documentado es su contribución a la ingesta de proteínas.
Y la proteína es realmente importante: contribuye a conservar y aumentar la masa muscular. Según Harvard Health, una ingesta suficiente de proteínas es especialmente importante con la edad para conservar la masa muscular. Una taza de caldo de huesos es una forma sencilla y baja en calorías de sumar proteína a tu día, sin batidos.
¿Todo caldo es saludable?
No todos los caldos son iguales. Muchos caldos preparados contienen mucha sal: según Harvard Health, algunos productos llegan a más de 450 mg de sodio por taza. Eso es aproximadamente una quinta parte del límite diario recomendado. A esto se suman aromas, extracto de levadura y glutamato. Si tomas caldo por motivos de salud, fíjate en la lista de ingredientes: cuanto más corta, mejor. Lo ideal son huesos y agua, nada más.
Por qué importa el origen
En el caldo de huesos de ternera, la calidad de los animales tiene un papel importante. Un caldo elaborado con huesos de reses ecológicas de pasto es, por tanto, una opción sensata para tomarlo con regularidad.
Caldo de huesos para el resfriado y las articulaciones: ¿qué hay de cierto?
Caldo de huesos para el resfriado
La sopa caliente cuando estás resfriado es un clásico e incluso tiene detrás un estudio conocido. En el año 2000, investigadores de la University of Nebraska analizaron en el laboratorio una sopa de pollo tradicional. Observaron que la sopa inhibía la migración de ciertos glóbulos blancos que participan en las reacciones inflamatorias.
¿Con qué frecuencia tomar caldo de huesos?
El caldo de huesos es un alimento, no un medicamento. Así que puedes incorporarlo a tu día a día como mejor te convenga. En la práctica, estas opciones han dado buen resultado:
- Una taza al día: Algunas personas toman una taza de caldo de huesos caliente por la mañana o por la tarde como alternativa al café o como tentempié.
- Después de entrenar: Gracias a su contenido de proteína, una taza encaja bien después del deporte. Aun así, después de entrenar deberías tomar más de 10 g de proteína.
- En la época de frío: Cuando no te encuentras bien, un caldo caliente es una comida reconfortante y fácil de digerir.
- Como base para cocinar: El caldo de huesos sirve para sopas, risottos, salsas o guisos y los enriquece en sabor y en nutrientes.
La regularidad es más importante que la cantidad exacta. Una taza al día es fácil de mantener, sobre todo si prepararla lleva solo un minuto.
¿Prepararlo en casa o comprarlo hecho?
Preparar tú mismo el caldo de huesos es bonito, pero laborioso. Necesitas buenos huesos, una olla grande y mucho tiempo: según la receta, el caldo se cuece 12 horas o más. Además, el contenido de nutrientes es distinto en cada olla. Te enseñamos cómo hacerlo en casa en nuestra receta de caldo de huesos de ternera.
Si quieres las ventajas del caldo de huesos sin tener que cocinar, elige un caldo liofilizado. Nuestro caldo de huesos en polvo de ternera ecológica de pasto se elabora de forma tradicional con huesos de reses ecológicas de pasto y después se liofiliza. Así se conservan los componentes naturales del caldo. El polvo contiene unos 9,5 g de proteína por ración de 10 g y no lleva sal, aromas ni aditivos.
La preparación es sencilla: disuelve un cacito en agua caliente y tu taza de caldo de huesos está lista. Una bolsa da para unas 25 tazas.
Preguntas frecuentes
¿Qué significa bone broth?
Bone broth significa caldo de huesos. El beef bone broth es, por tanto, un caldo de huesos de ternera, es decir, un caldo hecho con huesos de ternera cocidos durante mucho tiempo.
¿Es el caldo de huesos realmente tan saludable?
El caldo de huesos es un alimento rico en nutrientes, con mucha proteína, gelatina y aminoácidos típicos del colágeno. Sin embargo, muchas promesas de salud no se han estudiado específicamente para el caldo de huesos. Lo mejor documentado es su contribución a la ingesta de proteínas.
¿Con qué frecuencia tomar caldo de huesos?
No hay una recomendación oficial. Muchas personas toman una taza al día, por ejemplo por la mañana, después de entrenar o como tentempié caliente.
¿Cuál es la diferencia entre caldo y caldo de huesos?
El caldo normal se prepara sobre todo con carne y se cuece menos tiempo. El caldo de huesos se basa en huesos y tejido conectivo y se cuece durante muchas horas. Por eso contiene más proteína y gelatina.
¿Es el caldo de huesos adecuado para deportistas?
Sí. Con su alto contenido de proteína, el caldo de huesos encaja bien en la alimentación de las personas activas. La proteína contribuye a conservar la masa muscular.