La estantería de suplementos para hombres es larga y las promesas son grandes. Pero ¿qué nutrientes necesitas realmente como hombre? Aquí descubrirás qué seis nutrientes son importantes para tu salud como hombre, dónde se encuentran de forma natural, cómo puedes apoyar tu equilibrio hormonal con tu estilo de vida y en qué fijarte con los preparados vitamínicos.
¿Necesitan los hombres suplementos?
La respuesta corta: no necesariamente. Si comes de forma variada, cubres la mayor parte de tus necesidades con la alimentación. Un suplemento complementa, no sustituye.
Aun así, muchas personas los toman. Según una encuesta de la Oficina Federal Suiza de Seguridad Alimentaria (OSAV), casi un tercio de la población suiza toma al menos un complemento alimenticio. Los hombres lo hacen con menos frecuencia que las mujeres.
Un suplemento puede tener sentido para ti si existe una carencia: en invierno con poco sol, si tu alimentación es poco variada, si haces mucho deporte o si casi no comes vísceras ni marisco.
Los 6 nutrientes más importantes para los hombres
Las siguientes declaraciones están autorizadas oficialmente en Suiza como declaraciones de propiedades saludables (LIV, anexo 14).
1. Zinc
El zinc contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona en sangre. Además, contribuye a la fertilidad y la reproducción normales. Tu cuerpo absorbe el zinc de origen animal de la carne, las vísceras y el marisco mejor que el de origen vegetal. Las ostras ocupan el primer puesto.
2. Vitamina D
La vitamina D contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos y de los huesos en condiciones normales. En Suiza, alrededor del 60 % de la población no tiene un aporte suficiente de vitamina D en invierno. Las autoridades suizas recomiendan a los adultos de hasta 60 años 600 UI (15 µg) al día. Sin embargo, esta recomendación general es objeto de debate entre los médicos de cabecera: en caso de duda, hazte medir tus niveles.
3. Magnesio
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal de los músculos. Buenas fuentes son los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las legumbres. Si sudas mucho, pierdes más.
4. Vitamina B12
La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Se encuentra prácticamente solo en alimentos de origen animal, en cantidad especialmente alta en el hígado.
5. Selenio
El selenio contribuye a la espermatogénesis normal y a la protección de las células frente al daño oxidativo. El selenio se encuentra en el pescado, los huevos, la carne y las nueces de Brasil.
6. Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA)
El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón (a partir de 250 mg al día). La mejor fuente son los pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque.
Energía, fuerza y vitalidad: lo que puede aportar la alimentación
Cuando te sientes sin fuerzas, quizá busques ese único remedio para tener más energía. No existe. Tu vitalidad masculina surge del sueño, el movimiento, la reducción del estrés y una alimentación rica en nutrientes.
Para tu fuerza y tus músculos, las proteínas son especialmente importantes: las proteínas contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular. A ello se suman el magnesio y la B12 para el metabolismo energético. Pero al menos tan importante como los nutrientes es tu estilo de vida, sobre todo para tu equilibrio hormonal.
Equilibrio hormonal en el hombre: lo que puedes regular tú mismo
Cuando oyes «equilibrio hormonal masculino», probablemente pienses primero en la testosterona. Es de hecho la hormona sexual masculina más importante e influye no solo en la libido y la fertilidad, sino también en la masa muscular, la fuerza, la distribución de la grasa, la densidad ósea y el bienestar general. Pero las hormonas trabajan en equipo: el cortisol, la insulina, las hormonas tiroideas y la vitamina D se influyen mutuamente.
El cansancio persistente, la disminución de la libido o la pérdida de fuerza a pesar del entrenamiento pueden ser señales de un desequilibrio. Sin embargo, estos síntomas tienen muchas causas posibles. Si duran mucho tiempo, pide a tu médico que determine tus valores con un análisis de sangre.
El zinc y la vitamina D ya los has conocido más arriba. Estos cinco ajustes del día a día influyen al menos lo mismo:
1. El sueño: el factor infravalorado
La mayor parte de la liberación diaria de testosterona tiene lugar durante el sueño. En un estudio de la Universidad de Chicago, hombres jóvenes y sanos durmieron solo 5 horas por noche durante una semana. Su nivel de testosterona durante el día bajó entre un 10 y un 15 %. Con 10 hombres, la muestra era pequeña, pero el resultado fue claro.
Consejo: planifica de 7 a 9 horas de sueño y mantén horarios fijos, también el fin de semana.
2. Reducir la grasa corporal
El sobrepeso reduce tu nivel de testosterona. Un metaanálisis publicado en el European Journal of Endocrinology muestra que la pérdida de peso va acompañada de un aumento de los niveles de testosterona. Cuanto más peso se perdía, mayor era el aumento.
Consejo: nada de dietas exprés. Un déficit calórico moderado con mucha proteína y verdura es más sostenible.
3. Entrenamiento de fuerza y movimiento
Entrenar con regularidad te ayuda a ganar músculo y reducir la grasa corporal. El equilibrio es importante: el sobreentrenamiento constante sin recuperación aumenta el estrés para tu cuerpo.
Consejo: 2 o 3 sesiones de fuerza por semana más movimiento diario.
4. Controlar el estrés
El estrés continuo mantiene alta la hormona del estrés, el cortisol. Con el tiempo, esto altera tu equilibrio hormonal y a menudo también te quita el sueño.
Consejo: pausas conscientes, tiempo al aire libre y movimiento son remedios sencillos.
5. Alcohol con moderación
Un consumo de alcohol regular y elevado sobrecarga el hígado, el sueño y el metabolismo, y por tanto, de forma indirecta, también tu equilibrio hormonal.
Consejo: planifica días sin alcohol y no bebas por la noche como ayuda para dormir.
Nivel natural de testosterona: ¿qué es normal?
No existe un único valor «correcto». El nivel de testosterona varía a lo largo del día y disminuye lentamente con la edad. Más que una cifra, importa el conjunto: si controlas los cinco ajustes y te alimentas de forma rica en nutrientes, creas la mejor base para un nivel natural de testosterona.
Preparados vitamínicos para hombres: en qué fijarte al comprar
- Mejor de forma específica que todo a la vez. Un multivitamínico «para él» a menudo cubre cosas que no necesitas en absoluto.
- No sobredosificar. La OSAV advierte del riesgo de un aporte excesivo y recomienda respetar las cantidades máximas por dosis diaria. Presta especial atención si combinas varios productos.
- Sin promesas de curación. En Suiza, los complementos alimenticios no pueden afirmar que previenen o curan enfermedades. Un producto que promete justo eso no es serio. Esto también se aplica a los llamados «testo boosters»: los alimentos no pueden prometer un aumento del nivel de testosterona.
- Cuidado con las importaciones. Los productos de tiendas online extranjeras no tienen por qué cumplir la legislación suiza. Por eso la OSAV aconseja precaución al comprar online.
- Lista de ingredientes corta. Cuantos menos rellenos, aromas y colorantes, mejor.
¿Vitaminas aisladas o alimentos enteros?
La mayoría de los preparados vitamínicos aportan sustancias aisladas, a menudo producidas de forma sintética. Los alimentos, en cambio, aportan todo un paquete de vitaminas, minerales y proteínas.
Las vísceras son los alimentos más densos en nutrientes que existen. El hígado es rico en B12, las ostras en zinc. Por cierto, el hígado también existe liofilizado en forma de cápsulas de hígado de ternera. Qué hay que saber sobre las criadillas de toro como alimento lo explicamos en nuestra guía sobre las criadillas de toro.
Si no quieres cocinar vísceras, puedes tomarlas liofilizadas. Nuestras cápsulas de testículos de toro combinan testículos de toro ecológicos, hígado de ternera y extracto de ostra de animales criados en pastoreo, sin aditivos, solo órganos y una cápsula de gelatina bovina. Así llevas el principio nose-to-tail a tu día a día, sin sartén. Si prefieres combinar distintos órganos en una sola cápsula, echa un vistazo a nuestro Organ Complex.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos tienen sentido para los hombres?
Depende de tu alimentación. Carencias frecuentes en los hombres son la vitamina D en invierno y el zinc y los omega-3 cuando se come poca carne y poco pescado.
¿Qué vitamina les falta más a menudo a los hombres?
En Suiza, sobre todo la vitamina D: alrededor del 60 % de la población tiene un aporte insuficiente en invierno.
¿Necesitan los hombres vitaminas distintas a las de las mujeres?
Las necesidades básicas son similares. Sin embargo, los hombres suelen necesitar menos hierro que las mujeres y solo deberían complementarlo si se ha comprobado una necesidad.
¿Qué ayuda a los hombres contra el cansancio?
Dormir lo suficiente, moverse y una alimentación rica en nutrientes. El magnesio y la vitamina B12 contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga. Si el cansancio persiste, pide a tu médico que aclare qué hay detrás.
¿A partir de qué edad tienen sentido los suplementos para hombres?
No hay una edad fija. Sin embargo, a partir de los 60 años, la recomendación de vitamina D en Suiza sube, por ejemplo, a 800 UI al día.
¿Son seguros los suplementos elaborados con vísceras?
Fíjate en la calidad ecológica, los análisis de laboratorio y una lista de ingredientes corta. Si tienes gota o el colesterol alto, consúltalo antes con tu médico.
¿Cómo puede un hombre regular su equilibrio hormonal de forma natural?
Con suficiente sueño, un peso corporal saludable, entrenamiento de fuerza regular, reducción del estrés y una alimentación rica en nutrientes con suficiente zinc y vitamina D.
¿Con qué rapidez afecta la falta de sueño a la testosterona?
Muy rápido. En el estudio de Chicago, el nivel de testosterona bajó entre un 10 y un 15 % tras solo una semana durmiendo 5 horas por noche.
¿Se puede aumentar el nivel de testosterona con alimentos?
Los alimentos pueden compensar una carencia, por ejemplo de zinc. No pueden «potenciar» un nivel saludable por encima de lo normal.