Colágeno para las articulaciones. Colágeno para la piel. Colágeno para el cabello.
Los envases de colágeno en polvo prometen mucho. Una parte está bien estudiada, otra es más bien marketing.
En este artículo vemos para qué se estudia realmente el colágeno hidrolizado, qué muestra la investigación hasta ahora y cómo tomarlo en el día a día.
¿Para qué sirve el colágeno hidrolizado?
El colágeno es el componente principal de tu tejido conectivo. Está en la piel, los huesos, el cartílago, los tendones y los ligamentos. A partir de mediados de los veinte años, aproximadamente, la producción propia de colágeno disminuye poco a poco.
Por eso la investigación ha analizado distintos ámbitos. No todos están igual de bien estudiados.
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Ámbito |
Estado de la investigación |
En pocas palabras |
|---|---|---|
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Piel |
el mejor estudiado |
varios estudios aleatorizados, a menudo pequeños |
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Articulaciones |
investigación activa |
resultados en parte positivos, en parte sin diferencia clara |
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Tendones y deporte |
en estudio |
enfoque interesante, todavía pocos datos |
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Huesos |
primeros estudios |
la investigación está en sus inicios |
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Uñas |
estudios pequeños |
interesante, pero insuficiente para conclusiones claras |
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Cabello |
casi sin datos |
el cabello es queratina, no colágeno |
No se trata de que el colágeno sea inútil. Aporta glicina, prolina e hidroxiprolina en una cantidad que ningún otro alimento ofrece.
Se trata de que no todas las promesas del envase están igual de respaldadas. Qué es exactamente el colágeno hidrolizado y cómo se fabrica te lo hemos explicado aquí.
Colágeno para las articulaciones
Tus articulaciones están formadas en gran parte por colágeno. En el cartílago predomina el tipo II, en tendones y ligamentos el tipo I.
Estas estructuras reciben poco o ningún riego sanguíneo y se renuevan lentamente.
Varios estudios han analizado si tomar péptidos de colágeno a diario durante algunas semanas influye en el bienestar articular de deportistas y adultos mayores. Algunos resultados son positivos, otros no muestran una diferencia clara.
Lo que está demostrado: la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los cartílagos. Por eso, combinar el colágeno con alimentos ricos en vitamina C como frutos rojos, kiwi o pimiento es un enfoque lógico.
Colágeno para la piel, el cabello y las uñas
Estos tres se suelen mencionar juntos. Si se miran de cerca, son muy distintos:
Piel: la dermis está formada por colágeno en unas tres cuartas partes de su peso seco, sobre todo de tipo I y III. Varios estudios aleatorizados han medido la elasticidad y la hidratación de la piel tras una toma regular. Sin embargo, muchos son pequeños y en parte financiados por fabricantes.
Cabello: el cabello no está hecho de colágeno, sino de queratina. El colágeno forma parte de la piel en la que se encuentran las raíces del cabello. Hasta ahora apenas hay estudios sólidos sobre colágeno y crecimiento del cabello.
Uñas: las uñas también son de queratina. Estudios más pequeños han analizado si los péptidos de colágeno influyen en las uñas quebradizas. Todavía no basta para una conclusión clara.
En resumen: en la piel los datos son más sólidos, en el cabello más débiles. Para la piel también se aplica: la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel.
Colágeno para los huesos y el tejido conectivo
Los huesos no están hechos solo de minerales. La mayor parte de su matriz orgánica es colágeno de tipo I.
Los minerales aportan la dureza, el colágeno cierta elasticidad.
Estudios con mujeres posmenopáusicas han analizado si los péptidos de colágeno influyen en la densidad ósea. Aquí la investigación todavía está en sus inicios. El resto del tejido conectivo, como las fascias, también está formado en gran parte por colágeno.
Colágeno para deportistas: recuperación y desarrollo muscular
En el deporte, el colágeno tiene que ver sobre todo con tendones y ligamentos. Soportan cargas elevadas y se adaptan al entrenamiento más despacio que los músculos.
Por eso, la ciencia del deporte investiga si el colágeno combinado con vitamina C antes del entrenamiento favorece la formación de colágeno en el tejido conectivo.
Para el desarrollo muscular, en cambio, el colágeno no es la primera opción. Le falta el aminoácido triptófano y contiene poca leucina. La carne, los huevos o el whey son más adecuados.
En resumen: proteína muscular para los músculos, colágeno para el tejido conectivo que transmite la fuerza.
Colágeno para adelgazar: ¿qué hay de cierto?
El colágeno no es un producto para adelgazar.
Pero puede encajar en una alimentación rica en proteínas. En comparación con los hidratos de carbono y la grasa, la proteína sacia bien, y el colágeno en polvo aporta mucha proteína con pocas calorías. 10 gramos de colágeno en polvo puro tienen unas 36 kcal.
Si buscas colágeno en polvo para adelgazar, vélo como una pieza más. Lo decisivo sigue siendo un déficit calórico, suficiente proteína de fuentes completas y el ejercicio.
Colágeno en el café: cómo tomarlo
El método más sencillo es el café de la mañana. El colágeno hidrolizado se disuelve en bebidas calientes y frías y aguanta las temperaturas normales de consumo.
Un buen polvo de sabor neutro no cambia ni el sabor ni la textura. Así la toma resulta fácil de planificar y de integrar en el día a día.
En los estudios, el colágeno se tomó por lo general durante 8 a 12 semanas, en cantidades de 2,5 a 15 gramos al día. Sigue la dosis indicada en el envase y tómalo con regularidad.
Nuestro colágeno en polvo tiene sabor neutro y se disuelve en segundos. Solo colágeno de ganado ecológico alimentado con pasto, nada más.
Conclusión
El colágeno hidrolizado se estudia para las articulaciones, la piel, los huesos y los tendones.
Los resultados son en parte prometedores, pero no justifican promesas milagrosas. Para el cabello y las uñas los datos son escasos, y para el desarrollo muscular hay mejores fuentes de proteína.
Como complemento diario de una alimentación rica en proteínas, el colágeno sigue siendo un hábito sencillo. De dónde procede el colágeno bovino y en qué se diferencia del colágeno de pescado y de pollo te lo explicamos en un artículo aparte.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda el colágeno en hacer efecto?
Los estudios suelen durar de 8 a 12 semanas. El colágeno no es un producto de efecto inmediato, lo decisivo es tomarlo con regularidad.
¿Cuándo se debe tomar el colágeno?
El momento del día no importa mucho. Muchas personas lo toman en el café de la mañana, los deportistas a menudo antes de entrenar.
¿Se puede calentar el colágeno?
Sí. El colágeno hidrolizado aguanta las temperaturas de las bebidas calientes y de unas gachas de avena calientes.