A prateleira de suplementos para homens é longa e as promessas são grandes. Mas de que nutrientes precisa realmente como homem? Aqui fica a saber quais são os seis nutrientes importantes para a sua saúde como homem, onde se encontram naturalmente, como pode apoiar o seu equilíbrio hormonal através do estilo de vida e a que deve estar atento nas preparações vitamínicas.
Os homens precisam mesmo de suplementos?
A resposta curta: não necessariamente. Se tiver uma alimentação variada, cobre a maior parte das suas necessidades através da comida. Um suplemento complementa, não substitui.
Ainda assim, muitas pessoas tomam-nos. Segundo um inquérito do Serviço Federal Suíço de Segurança Alimentar (OSAV), quase um terço da população suíça toma pelo menos um suplemento alimentar. Os homens fazem-no com menos frequência do que as mulheres.
Um suplemento pode fazer sentido para si se existir uma lacuna: no inverno com pouco sol, se a sua alimentação for pouco variada, se fizer muito desporto ou se quase não comer miudezas e marisco.
Os 6 nutrientes mais importantes para os homens
As seguintes alegações estão oficialmente autorizadas na Suíça como alegações de saúde (LIV, anexo 14).
1. Zinco
O zinco contribui para a manutenção de níveis normais de testosterona no sangue. Contribui também para a fertilidade e a reprodução normais. O seu corpo absorve o zinco de origem animal da carne, das miudezas e do marisco melhor do que o de origem vegetal. As ostras estão no topo da lista.
2. Vitamina D
A vitamina D contribui para a manutenção da função muscular normal e de ossos normais. Na Suíça, cerca de 60 % da população não tem um aporte suficiente de vitamina D no inverno. As autoridades suíças recomendam aos adultos até aos 60 anos 600 UI (15 µg) por dia. No entanto, esta recomendação geral é controversa entre os médicos de família: em caso de dúvida, peça para medir o seu valor.
3. Magnésio
O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga e para a função muscular normal. Boas fontes são frutos secos, sementes, cereais integrais e leguminosas. Se transpirar muito, perde mais.
4. Vitamina B12
A vitamina B12 contribui para o normal metabolismo produtor de energia e para a redução do cansaço e da fadiga. Encontra-se praticamente só em alimentos de origem animal, em quantidade particularmente elevada no fígado.
5. Selénio
O selénio contribui para a espermatogénese normal e para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis. O selénio está presente no peixe, nos ovos, na carne e nas castanhas-do-pará.
6. Ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA)
O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração (a partir de 250 mg por dia). A melhor fonte são os peixes gordos como o salmão, a cavala e o arenque.
Energia, força e vitalidade: o que a alimentação pode contribuir
Quando se sente sem energia, talvez procure aquele remédio único para ter mais energia. Não existe. A sua vitalidade masculina resulta do sono, do movimento, da redução do stress e de uma alimentação rica em nutrientes.
Para a sua força e os seus músculos, a proteína é especialmente importante: as proteínas contribuem para o aumento e a manutenção da massa muscular. Juntam-se o magnésio e a B12 para o metabolismo energético. Pelo menos tão importante como os nutrientes é, no entanto, o seu estilo de vida, sobretudo para o seu equilíbrio hormonal.
Equilíbrio hormonal no homem: o que pode regular por si próprio
Quando ouve «equilíbrio hormonal masculino», provavelmente pensa primeiro na testosterona. É de facto a hormona sexual masculina mais importante e influencia não só a libido e a fertilidade, mas também a massa muscular, a força, a distribuição da gordura, a densidade óssea e o bem-estar geral. Mas as hormonas trabalham em equipa: o cortisol, a insulina, as hormonas da tiroide e a vitamina D influenciam-se mutuamente.
Cansaço persistente, diminuição da libido ou perda de força apesar do treino podem ser sinais de um desequilíbrio. Estes sintomas têm, no entanto, muitas causas possíveis. Se durarem muito tempo, peça ao seu médico para determinar os seus valores com uma análise ao sangue.
O zinco e a vitamina D já ficou a conhecer acima. Estes cinco ajustes do dia a dia fazem pelo menos o mesmo:
1. Sono: o fator subestimado
A maior parte da libertação diária de testosterona acontece durante o sono. Num estudo da Universidade de Chicago, homens jovens e saudáveis dormiram apenas 5 horas por noite durante uma semana. O seu nível de testosterona durante o dia desceu 10 a 15 %. Com 10 homens, a amostra era pequena, mas o resultado foi claro.
Dica: planeie 7 a 9 horas de sono e mantenha horários fixos, também ao fim de semana.
2. Reduzir a gordura corporal
O excesso de peso baixa o seu nível de testosterona. Uma meta-análise publicada no European Journal of Endocrinology mostra que a perda de peso é acompanhada de um aumento dos níveis de testosterona. Quanto mais peso se perdia, maior era o aumento.
Dica: nada de dietas radicais. Um défice calórico moderado com muita proteína e legumes é mais sustentável.
3. Treino de força e movimento
Treinar regularmente ajuda-o a ganhar músculo e a reduzir a gordura corporal. O equilíbrio é importante: o sobretreino constante sem recuperação aumenta o stress para o seu corpo.
Dica: 2 a 3 sessões de força por semana, mais movimento diário.
4. Controlar o stress
O stress constante mantém elevada a hormona do stress, o cortisol. Com o tempo, isto desregula o seu equilíbrio hormonal e muitas vezes também lhe tira o sono.
Dica: pausas conscientes, tempo ao ar livre e movimento são remédios simples.
5. Álcool com moderação
Um consumo de álcool regular e elevado sobrecarrega o fígado, o sono e o metabolismo e, por isso, indiretamente também o seu equilíbrio hormonal.
Dica: planeie dias sem álcool e não beba à noite para ajudar a adormecer.
Nível natural de testosterona: o que é normal?
Não existe um único valor «certo». O nível de testosterona varia ao longo do dia e diminui lentamente com a idade. Mais importante do que um número é o quadro geral: se tiver os cinco ajustes sob controlo e uma alimentação rica em nutrientes, cria a melhor base para um nível natural de testosterona.
Preparações vitamínicas para homens: a que estar atento na compra
- De forma direcionada em vez de tudo de uma vez. Um multivitamínico «para ele» cobre muitas vezes coisas de que não precisa de todo.
- Não exagere na dose. O OSAV alerta para o risco de um aporte excessivo e recomenda respeitar as quantidades máximas por dose diária. Tenha especial atenção se combinar vários produtos.
- Sem promessas de cura. Na Suíça, os suplementos alimentares não podem afirmar prevenir ou curar doenças. Um produto que promete exatamente isso não é sério. O mesmo se aplica aos chamados «testo boosters»: os alimentos não podem prometer um aumento do nível de testosterona.
- Cuidado com as importações. Os produtos de lojas online estrangeiras não têm de cumprir a legislação suíça. Por isso, o OSAV aconselha cautela nas compras online.
- Lista de ingredientes curta. Quanto menos agentes de enchimento, aromas e corantes, melhor.
Vitaminas isoladas ou alimentos inteiros?
A maioria das preparações vitamínicas fornece substâncias isoladas, muitas vezes produzidas de forma sintética. Os alimentos, por outro lado, fornecem todo um pacote de vitaminas, minerais e proteínas.
As miudezas são os alimentos com maior densidade de nutrientes que existem. O fígado é rico em B12, as ostras em zinco. O fígado também existe liofilizado em forma de cápsulas de fígado de vaca. O que há a saber sobre os testículos de touro como alimento explicamos no nosso guia sobre testículos de touro.
Se não quiser cozinhar miudezas, pode tomá-las liofilizadas. As nossas cápsulas de testículos de boi combinam testículos de touro biológicos, fígado de vaca e extrato de ostra de animais criados em pastoreio, sem aditivos, apenas órgãos e um invólucro de cápsula em gelatina bovina. Assim leva o princípio nose-to-tail para o seu dia a dia, sem frigideira. Se preferir combinar diferentes órgãos numa só cápsula, veja o nosso Organ Complex.
Perguntas frequentes
Que suplementos fazem sentido para os homens?
Depende da sua alimentação. Lacunas frequentes nos homens são a vitamina D no inverno e o zinco e os ómega-3 quando se come pouca carne e pouco peixe.
Que vitamina falta mais vezes aos homens?
Na Suíça, sobretudo a vitamina D: cerca de 60 % da população tem um aporte insuficiente no inverno.
Os homens precisam de vitaminas diferentes das mulheres?
As necessidades básicas são semelhantes. No entanto, os homens precisam geralmente de menos ferro do que as mulheres e só devem suplementar ferro se houver uma necessidade comprovada.
O que ajuda os homens em caso de cansaço?
Dormir o suficiente, movimento e uma alimentação rica em nutrientes. O magnésio e a vitamina B12 contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. Se o cansaço persistir, peça ao seu médico para esclarecer o que está por trás.
A partir de que idade fazem sentido os suplementos para homens?
Não há uma idade fixa. A partir dos 60 anos, porém, a recomendação de vitamina D na Suíça sobe, por exemplo, para 800 UI por dia.
Os suplementos à base de miudezas são seguros?
Preste atenção à qualidade biológica, aos testes laboratoriais e a uma lista de ingredientes curta. Em caso de gota ou colesterol elevado, fale primeiro com o seu médico.
Como pode um homem regular naturalmente o seu equilíbrio hormonal?
Com sono suficiente, um peso corporal saudável, treino de força regular, redução do stress e uma alimentação rica em nutrientes com zinco e vitamina D suficientes.
Com que rapidez a falta de sono afeta a testosterona?
Muito rapidamente. No estudo de Chicago, o nível de testosterona desceu 10 a 15 % após apenas uma semana com 5 horas de sono por noite.
É possível aumentar o nível de testosterona com alimentos?
Os alimentos podem compensar uma carência, por exemplo de zinco. Não conseguem «aumentar» um nível saudável para além do normal.