Mani e piedi freddi, un calo nel pomeriggio che arriva ogni giorno alla stessa ora e la sensazione che il corpo vada a regime ridotto. Se vuoi accelerare il metabolismo, online trovi soprattutto liste con zenzero, tè verde, peperoncino e digiuno intermittente.
Il biologo Ray Peat si è avvicinato al tema da un’altra prospettiva per decenni. Per lui il tasso metabolico era l’indicatore più importante di quanto bene il corpo sia rifornito di energia. Qui scopri come Peat intendeva il metabolismo, come puoi osservarlo da solo con termometro e polso e quali alimenti hanno un ruolo nel suo approccio per stimolare il metabolismo.
Chi era Ray Peat?
Raymond Peat (1936–2022) conseguì il dottorato in biologia all’Università dell’Oregon e si occupò soprattutto di ormoni, in particolare del progesterone e degli ormoni tiroidei. Nelle sue newsletter e nei suoi articoli unì fisiologia, biochimica e alimentazione in una visione d’insieme tutta sua, oggi spesso chiamata alimentazione pro-metabolica.
Una parte del suo approccio si basa su una fisiologia ben documentata, un’altra su esperimenti sugli animali, letteratura meno recente o la sua interpretazione personale. Per questo presentiamo qui la sua visione come un modello di pensiero e indichiamo dove si trovano i suoi limiti.
Una panoramica della sua filosofia la trovi nell’articolo Ormoni e alimentazione: la filosofia pro-metabolica di Ray Peat.
Che cosa significava il metabolismo per Ray Peat
Per metabolismo Peat intendeva soprattutto la capacità delle cellule di ricavare energia dal cibo e dall’ossigeno. Questo processo avviene nei mitocondri e una parte dell’energia prodotta viene liberata sotto forma di calore. Un metabolismo che funziona bene si riconosce quindi in modo molto diretto dal calore corporeo.
Per Peat la leva più importante è il T3, la forma attiva dell’ormone tiroideo. Il T3 aumenta il consumo di ossigeno e la produzione di calore in quasi tutte le cellule. Perché tiroide e cellule possano lavorare bene, il corpo ha bisogno di energia sufficiente dall’alimentazione, in particolare carboidrati e proteine.
Come antagonisti Peat vedeva gli ormoni dello stress, in primo luogo cortisolo e adrenalina. Mantengono la glicemia quando entra troppa poca energia, per esempio durante un digiuno prolungato, con pochissimi carboidrati o in caso di stress persistente. Nel breve periodo è un meccanismo di protezione utile. Se diventa uno stato permanente, secondo Peat il corpo riduce la produzione di calore e passa a una modalità di risparmio.
Come l’alimentazione influisce sulla produzione di energia nelle cellule lo descriviamo più nel dettaglio nell’articolo su mitocondri ed energia vitale.
Metabolismo lento: segnali tipici
Qui Peat riprendeva il lavoro del medico americano Broda Barnes, che già negli anni Quaranta usava la temperatura corporea come indicatore dell’attività tiroidea. Questi segnali ricorrono di continuo nei testi di Peat:
| Segnale | Spiegazione secondo Peat |
|---|---|
| Mani e piedi freddi | Il corpo trattiene il calore nel tronco e risparmia su mani e piedi |
| Temperatura corporea bassa | Le cellule producono nel complesso poco calore |
| Polso basso senza allenamento sportivo | Il cuore lavora in modalità di risparmio |
| Calo di energia e fame improvvisa la sera | Gli ormoni dello stress mantengono la glicemia |
| Digestione lenta | Con meno energia anche l’intestino lavora più lentamente |
Questi segnali sono aspecifici e possono avere molte cause, dalla carenza di ferro alla mancanza di sonno fino a una malattia della tiroide. Se persistono a lungo, vanno fatti valutare da un medico.
Perché spesso sono le mani a raffreddarsi per prime lo spieghiamo nell’articolo Perché hai sempre le mani fredde?
Testare il metabolismo: misurare temperatura e polso
Il suggerimento più pratico di Peat richiede solo un termometro e un orologio. Misura la temperatura corporea e il polso a riposo in più momenti della giornata.
Al mattino subito dopo il risveglio, ancora a letto. È il valore di partenza dopo la notte.
Dopo la colazione, circa 20–30 minuti dopo aver mangiato. Con un metabolismo attivo, temperatura e polso salgono dopo il pasto.
Nel pomeriggio, quando il corpo è normalmente più caldo.
Come riferimento Peat indicava una temperatura intorno ai 37 gradi Celsius nel corso della giornata e un polso a riposo di circa 85 battiti al minuto. Trovava particolarmente significativo l’andamento durante la giornata. Se la temperatura scende dopo la colazione, secondo lui ciò indica che prima erano gli ormoni dello stress a mantenerla alta.
Con il polso serve cautela: chi fa allenamento di resistenza ha spesso un polso a riposo basso senza che il suo metabolismo sia lento. Le misurazioni non sostituiscono nemmeno un esame del sangue. Ti aiutano però a osservare per qualche settimana come il tuo corpo reagisce ai cambiamenti di alimentazione, sonno e stress.
Perché Ray Peat evitava i PUFA
PUFA sta per polyunsaturated fatty acids, in italiano acidi grassi polinsaturi. Si trovano in grandi quantità negli oli di girasole, cartamo, soia e colza, nella margarina e in molti prodotti pronti.
Peat vedeva in essi uno dei freni più importanti per il metabolismo. Gli acidi grassi polinsaturi si ossidano facilmente, vengono immagazzinati nel tessuto adiposo e rilasciati di nuovo in caso di stress o digiuno e, secondo lui, compromettono l’azione degli ormoni tiroidei e la produzione di energia nei mitocondri.
Questa visione è controversa nella scienza dell’alimentazione. Le società scientifiche ufficiali continuano a raccomandare gli oli vegetali come parte di un’alimentazione equilibrata. Chi vuole seguire l’approccio di Peat cucina soprattutto con burro, ghee, grasso di cocco o sego di manzo ed evita gli oli da cucina molto lavorati.
Gli argomenti nel dettaglio li trovi in La scienza dietro la critica di Ray Peat agli acidi grassi insaturi e nell’articolo sull’eccesso di omega-6.
Zuccheri e carboidrati come carburante
Forse la parte più insolita dell’approccio di Peat: considerava lo zucchero di frutta, succhi di frutta, miele e latte una preziosa fonte di energia. La sua motivazione era che il corpo deve rilasciare meno ormoni dello stress per mantenere la glicemia quando sono disponibili glucosio e fruttosio a sufficienza.
Tipici dell’alimentazione di Peat sono quindi succo d’arancia appena spremuto, frutta matura, latte e miele, distribuiti su pasti regolari. Vedeva in modo critico i lunghi periodi di digiuno e un’alimentazione molto povera di carboidrati, perché secondo lui aumentano il livello di cortisolo. Come cortisolo e fame serale sono collegati lo leggi in «Fame la sera: che cosa c’entra il cortisolo».
Per molti un cucchiaio di miele nel latte caldo è il modo più semplice per iniziare, per esempio con il nostro miele con mirtilli selvatici. Chi ha problemi di glicemia o diabete dovrebbe prima discutere con il medico eventuali cambiamenti nei carboidrati.
Perché frutta, latte e miele ne costituiscono la base lo spieghiamo in Frutta, latte e miele: i pilastri della dieta Ray Peat.
Proteine, gelatina e fegato
Per Peat un apporto sufficiente di proteine era il presupposto perché fegato e tiroide possano lavorare bene. Preferiva latticini, uova, formaggio, frutti di mare e carne di ruminanti.
La gelatina aveva un ruolo particolare. La carne muscolare contiene molto triptofano e metionina, la gelatina invece molta glicina e prolina. Peat consigliava di integrare la carne muscolare con gelatina o brodo di ossa per rendere più equilibrato il profilo di aminoacidi, come un tempo era naturale quando si consumava l’animale intero. Puoi metterlo in pratica con un brodo classico oppure con il nostro brodo di ossa in polvere da manzo bio al pascolo e il collagene idrolizzato in polvere.
Peat considerava il fegato uno degli alimenti più preziosi in assoluto, per la vitamina A, il rame e le vitamine del gruppo B. Consigliava circa una porzione a settimana. Il fegato di manzo è tra le fonti naturali più ricche di vitamina B12, e per la vitamina B12 è autorizzata l’indicazione secondo cui contribuisce al normale metabolismo energetico. Dato l’elevato contenuto di vitamina A, sono ideali piccole quantità regolari. In gravidanza dovresti mangiare fegato solo dopo aver consultato il medico.
Se non ami il sapore, trovi il fegato anche liofilizzato, per esempio nelle nostre capsule di fegato di manzo bio da allevamento al pascolo in Estonia. Resta un alimento e non sostituisce né un’alimentazione equilibrata né una terapia medica.
Come inserire in modo sensato le capsule di fegato nella tua giornata lo leggi in «Capsule di fegato di manzo, esperienze: come trarne il massimo».
Sale, latte e insalata di carote
Peat completava la sua alimentazione con alcuni dettagli che a prima vista sembrano insoliti. Vedeva il sale come un aiuto per alleggerire il corpo in caso di stress e sconsigliava di limitarlo fortemente senza un motivo medico. Apprezzava latte e formaggio come fonte di calcio, perché per lui era importante un buon rapporto tra calcio e fosforo. Consigliava inoltre un’insalata di carote crude con un po’ di aceto, olio di cocco e sale che, secondo lui, riduce il carico sull’intestino dovuto a sostanze batteriche.
A questo si aggiungono fattori al di fuori del piatto: sonno sufficiente, luce del giorno, calore e il minor stress permanente possibile. Per saperne di più sul sale leggi Sale: noi l’abbiamo imparato diversamente.
Che cosa significa realisticamente accelerare il metabolismo
Nessun singolo alimento e nessun rimedio casalingo accende il metabolismo premendo un pulsante. L’approccio di Peat punta ad allentare i freni: mangiare a sufficienza, carboidrati e proteine regolarmente, pochi grassi polinsaturi e meno stress permanente. Quanto sia forte l’effetto varia da persona a persona, e per molte delle sue tesi mancano grandi studi clinici.
Con termometro e misurazione del polso puoi osservarlo su te stesso. In caso di stanchezza persistente, sensibilità al freddo o variazioni di peso inspiegabili, un controllo medico della tiroide resta comunque il primo passo giusto.
Come mettere concretamente in pratica i principi lo mostriamo in Dalla teoria alla pratica: i principi di Ray Peat nella vita quotidiana.
Domande frequenti
Che cosa diceva Ray Peat sul metabolismo? Peat considerava il tasso metabolico un indicatore centrale della salute. Secondo lui un metabolismo attivo si riconosce da mani e piedi caldi, energia stabile e una temperatura corporea intorno ai 37 gradi. Come freni principali indicava gli ormoni dello stress, gli acidi grassi polinsaturi e un’alimentazione insufficiente.
Come posso testare il mio metabolismo? Misura temperatura corporea e polso a riposo al mattino a letto, dopo la colazione e nel pomeriggio. Peat guardava soprattutto se i valori salgono dopo aver mangiato. Per una valutazione della tiroide serve un esame del sangue.
Quali alimenti stimolano il metabolismo? Secondo Peat sono soprattutto carboidrati facilmente digeribili come frutta, succo di frutta e miele, insieme a latticini, uova, gelatina e regolarmente un po’ di fegato. Per lui era decisiva l’alimentazione nel suo complesso, con pasti regolari.
Perché Ray Peat consigliava lo zucchero? Secondo lui, con un apporto sufficiente di zucchero il corpo ha bisogno di meno cortisolo e adrenalina per stabilizzare la glicemia. Intendeva lo zucchero di frutta, succhi, miele e latte, inserito in un’alimentazione ricca di proteine.
Che cosa sono i PUFA? I PUFA sono acidi grassi polinsaturi, presenti soprattutto negli oli di semi e vegetali. Peat li considerava un peso per il metabolismo. Questa visione è oggetto di un dibattito controverso nella scienza dell’alimentazione.
Il digiuno aiuta ad accelerare il metabolismo? Dal punto di vista di Peat, piuttosto no. Lunghi periodi di digiuno aumentano gli ormoni dello stress e il corpo reagisce risparmiando energia. Consigliava pasti regolari con carboidrati e proteine.
Quali rimedi casalinghi stimolano il metabolismo? Nello spirito di Peat sono abitudini semplici: una colazione poco dopo il risveglio, succo d’arancia con un pizzico di sale, latte caldo con miele, luce del giorno e sonno sufficiente. Il loro effetto nasce dalla regolarità nel corso delle settimane.