El hígado de res es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen. Aun así, hoy en día casi nunca llega a tu plato.
En 100 gramos hay más vitamina A, vitamina B12 y cobre que en casi cualquier otro alimento. Ninguna verdura ni carne muscular alcanza una concentración semejante.
Aquí descubrirás qué nutrientes contiene, qué tan saludable es el hígado de res y qué cantidad es adecuada por persona.
Por qué el hígado de res es tan rico en nutrientes
El hígado es el centro metabólico del cuerpo. La vitamina A, la vitamina B12, el folato y el cobre se almacenan precisamente aquí. Por eso, el hígado no es una carne común, sino un depósito concentrado de nutrientes.
Un malentendido frecuente es pensar que el hígado es un filtro que almacena toxinas. Transforma las sustancias nocivas para que el cuerpo pueda eliminarlas. Lo que puede acumularse con la edad del animal son metales pesados como el cadmio. Por eso es tan importante el origen.
Nutrientes en 100 gramos de hígado de res
| Nutriente | Cantidad por 100 g | Porcentaje de las necesidades diarias |
|---|---|---|
| Calorías | aprox. 135 kcal | - |
| Proteínas | aprox. 20 g | aprox. 40 % |
| Vitamina A (retinol) | aprox. 4.970 µg | aprox. 620 % |
| Vitamina B12 | aprox. 59 µg | aprox. 2.400 % |
| Vitamina B2 (riboflavina) | aprox. 2,8 mg | aprox. 200 % |
| Folato | aprox. 290 µg | aprox. 145 % |
| Cobre | aprox. 9,8 mg | aprox. 980 % |
| Hierro | aprox. 4,9 mg | aprox. 35 % |
| Zinc | aprox. 4 mg | aprox. 40 % |
| Selenio | aprox. 40 µg | aprox. 72 % |
| Colina | aprox. 333 mg | - |
¿Qué vitaminas contiene el hígado de res?
Vitamina A como retinol
El hígado de res es la fuente natural más concentrada de vitamina A. La forma es decisiva: en el hígado, la vitamina A está presente como retinol, es decir, lista para ser utilizada. Las fuentes vegetales aportan betacaroteno, que el cuerpo primero debe convertir, y la eficacia de este proceso varía de una persona a otra.
La vitamina A contribuye al mantenimiento de una visión normal, al cuidado normal de la piel y las mucosas y a un metabolismo normal del hierro.
La vitamina B12 y las vitaminas del grupo B
La vitamina B12 se encuentra prácticamente solo en alimentos de origen animal, y el hígado de res es la fuente más rica. La B12 contribuye a un metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a reducir el cansancio y la fatiga.
A esto se suman la riboflavina y el folato. Ambos participan en la obtención de energía en las mitocondrias, es decir, allí donde tu cuerpo realmente produce energía.
Hígado de vacuno y hierro: ¿cuál es el contenido de hierro?
El contenido de hierro es de aproximadamente 4,9 mg por cada 100 gramos. La cuestión no es la cantidad, sino la forma: el hígado aporta hierro hemo, que el organismo absorbe mucho mejor que el hierro de las legumbres o los cereales. El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en la sangre y a reducir el cansancio y la fatiga.
El cobre y la vitamina A son necesarios para el metabolismo del hierro, y el hígado de vacuno aporta los tres conjuntamente. El cobre contribuye al transporte normal del hierro en el organismo.
¿Es saludable el hígado de vacuno?
Sí. El hígado de vacuno aporta exactamente los nutrientes que a menudo escasean en la alimentación actual y en una forma que tu cuerpo puede aprovechar bien.
La diferencia con un multivitamínico está en la matriz. En el hígado, los nutrientes se encuentran junto con sus cofactores, tal como aparecen en la naturaleza. Tu cuerpo los reconoce como alimento.
Hay una limitación: el hígado es tan concentrado que no es un alimento cotidiano para consumir en grandes porciones. Sobre todo en el caso de la vitamina A, existe un límite superior claro.
¿Cuánto hígado de vacuno por persona?
Para la vitamina A preformada, la cantidad máxima tolerable es de 3.000 µg al día para adultos. Una porción de 100 gramos de hígado de vacuno supera esa cantidad. Por eso se recomienda limitar el consumo de hígado y vísceras a aproximadamente una vez al mes.
Como referencia:
- De 100 a 150 gramos, una o dos veces al mes
- No como guarnición diaria
- Los niños necesitan bastante menos
- O: 5 cápsulas al día
La cantidad máxima se refiere a la ingesta diaria continuada. Una sola porción no supone un problema; lo problemático sería superar regularmente el límite durante meses.
Hígado de vacuno ecológico procedente de pastoreo: por qué importa el origen
Como el hígado procesa productos metabólicos, refleja cómo ha vivido el animal y qué ha comido. Los residuos del alimento y los metales pesados son más preocupantes en la cría intensiva.
En qué puedes confiar:
- Certificación ecológica y alimentación controlada
- Animales alimentados con pasto y criados en pastizales
- Origen rastreable en lugar de productos anónimos de procedencia colectiva
- Animales jóvenes, ya que los metales pesados se acumulan con la edad
El hígado de ternera ecológica procedente de ganado criado en pastos cuesta más que el producto convencional. En un órgano que refleja precisamente estas diferencias, ahorrar no es una buena opción.
Si no te gusta el hígado: la alternativa más sencilla
El argumento más frecuente contra el hígado es su sabor. A esto se suman el esfuerzo de comprarlo y prepararlo, y la necesidad de consumirlo poco después. Precisamente por eso, muy pocas personas comen hígado con regularidad, aunque se lo propongan.
Nuestras cápsulas ecológicas de hígado de ternera están elaboradas con hígado de ternera ecológica procedente de ganado criado en pastos de Estonia, sin aditivos y con sabor neutro dentro de la cápsula.
¿Para qué sirven las cápsulas de hígado de ternera?
Para las personas que quieren la densidad nutricional del hígado, pero no su sabor ni su preparación. Aportan hierro, vitamina B12, vitamina A, colina y cobre tal como se encuentran en el alimento.
A esto se suma la regularidad. En lugar de una gran porción cada pocas semanas, recibes una pequeña cantidad constante a lo largo del día.
Conclusión
El hígado de ternera pertenece a los alimentos con mayor densidad nutricional que conocemos. Vitamina A en forma de retinol, vitamina B12, cobre y hierro hemo en una combinación que ofrecen muy pocos alimentos.
Eso sí, no como alimento cotidiano en grandes porciones. Si no te gusta el sabor, el hígado de ternera deshidratado es una alternativa sencilla.
Preguntas frecuentes
¿Qué vitaminas contiene el hígado de ternera? Principalmente vitamina A en forma de retinol, vitamina B12, riboflavina (B2), folato y vitamina B6. También contiene cobre, hierro, zinc, selenio, colina y coenzima Q10.
¿Cuánto hígado de ternera por persona? De 100 a 150 gramos, una o dos veces al mes. La razón es su alto contenido de vitamina A preformada, para la que se establece una cantidad máxima de 3.000 µg al día.
¿Cuánto hierro contiene el hígado de ternera? Aproximadamente 4,9 mg por cada 100 gramos, en forma de hierro hemo. El organismo lo absorbe mucho mejor que el hierro de origen vegetal.