Kollagen ist eines der meistgesuchten Themen rund um Ernährung und Hautpflege. Knochenbrühe gilt als eine der natürlichsten Kollagenquellen. Doch wie viel Kollagen steckt wirklich in Knochenbrühe? Was ist Gelatine genau? Und was können Aminosäuren wie Glycin und Glutamin im Körper leisten?
In diesem Artikel schauen wir uns die Bausteine der Knochenbrühe einzeln an und ordnen ein, was die Forschung heute dazu sagt, ohne Übertreibungen.
Kollagen und Gelatine: Was beim Kochen von Knochenbrühe passiert
Knochen, Knorpel und Sehnen bestehen zu einem grossen Teil aus Kollagen. Typisch für dieses Strukturprotein ist sein Aufbau: In jedem Kollagenstrang ist jede dritte Aminosäure ein Glycin, dazu kommen viel Prolin und Hydroxyprolin.
Beim stundenlangen Köcheln passiert das Entscheidende: Ein Teil des Kollagens wandelt sich in Gelatine um. Gelatine ist Kollagen, dessen fest verdrillte Stränge sich durch die Hitze voneinander gelöst haben. Sie ist geschmacksneutral, löst sich in warmem Wasser und geliert beim Abkühlen. Darum wird eine gute Knochenbrühe im Kühlschrank fest.
Neben Gelatine gibt es eine dritte Form: Kollagenhydrolysat. Dabei wird Kollagen mit Enzymen in noch kleinere Bruchstücke zerlegt, die sich auch kalt lösen und nicht gelieren. Wie sich Kollagen, Gelatine und Kollagenhydrolysat genau unterscheiden, erklären wir im Beitrag Kollagenhydrolysat: Was ist das?
Ist Gelatine gesund?
Gelatine ist ein reines Eiweiss, praktisch ohne Fett und Kohlenhydrate, mit viel Glycin und Prolin. Weil ihr die essenzielle Aminosäure Tryptophan weitgehend fehlt, ergänzt sie eine proteinreiche Ernährung, ersetzt aber keine anderen Eiweissquellen wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte.
Wie viel Kollagen steckt in Knochenbrühe?
Knochenbrühe enthält von Natur aus Kollagen beziehungsweise Gelatine sowie die typischen Kollagen-Aminosäuren. Wie viel genau, lässt sich aber nicht pauschal sagen. Forschende der Australian Catholic University analysierten 2019 verschiedene Knochenbrühen: selbstgekocht, aus dem Café und aus dem Handel. Ihr Ergebnis: Der Gehalt an Glycin, Prolin und Hydroxyprolin schwankte stark und lag unter dem von Kollagenpräparaten, wie sie in Studien eingesetzt werden.
Das heisst nicht, dass Kollagen in Knochenbrühe wertlos ist. Es heisst aber: Knochenbrühe ist ein natürliches Lebensmittel mit kollagenreichem Protein und kein hochdosiertes Kollagenpräparat. Wie viel du aufnimmst, hängt von Knochenauswahl, Kochzeit und Konzentration ab.
Bei Rinderbrühe mit Kollagen lohnt sich deshalb ein Blick auf den deklarierten Proteingehalt. Je konzentrierter die Brühe, desto mehr Eiweiss und kollagentypische Aminosäuren liefert eine Portion.
Knochenbrühe oder Kollagenpulver: Was ist der Unterschied?
Knochenbrühe und Kollagenpulver liefern beide Kollagen-Eiweiss, sind aber zwei verschiedene Produkte mit unterschiedlichen Stärken.
| Knochenbrühe | Kollagenhydrolysat | |
|---|---|---|
| Was es ist | Lange ausgekochte Brühe aus Knochen und Bindegewebe | Mit Enzymen zerlegtes, isoliertes Kollagen |
| Kollagengehalt | Als Gelatine enthalten, Menge schwankt je nach Zubereitung | Definierte Menge pro Portion |
| Weitere Inhaltsstoffe | Glutamin, weitere Aminosäuren, Mineralstoffe in kleinen Mengen | Fast ausschliesslich Kollagenpeptide |
| Geschmack und Verwendung | Herzhaft bis neutral, warm als Tasse oder zum Kochen | Neutral, löst sich auch kalt, zum Beispiel im Kaffee |
| Studienlage | Kaum eigene Studien | Zahlreiche Studien, vor allem zu Haut und Gelenken |
Kurz: Knochenbrühe ist ein traditionelles Lebensmittel mit kollagenreichem Eiweiss und weiteren Nährstoffen. Kollagenhydrolysat ist die konzentrierte Form für alle, die gezielt Kollagen ergänzen möchten, etwa unser Kollagen Hydrolysat aus Bio-Weiderind.
Was die Forschung zu Kollagen für Gelenke, Haut und Knochen zeigt, haben wir im Beitrag Wofür ist Kollagenhydrolysat gut? zusammengefasst. Fragen zu Verträglichkeit und Nebenwirkungen beantworten wir im Beitrag Kollagenhydrolysat: Was ist das?
Glycin: Wirkung der wichtigsten Kollagen-Aminosäure
Glycin ist die kleinste Aminosäure überhaupt. Der Körper kann sie selbst herstellen, nimmt sie aber auch über eiweissreiche Lebensmittel auf. Weil Kollagen zu rund einem Drittel aus Glycin besteht, sind Knochenbrühe und Gelatine natürliche Glycinquellen. Einen Überblick über alle Kollagen-Aminosäuren findest du im Beitrag Kollagenhydrolysat: Was ist das?
Im Körper erfüllt Glycin viele Aufgaben. Es ist Baustein von Kollagen und anderen Eiweissen und wirkt im Nervensystem als Botenstoff.
Glycin und Schlaf
Besonders bekannt ist Glycin im Zusammenhang mit Schlaf. In einer japanischen Studie nahmen Personen mit unbefriedigendem Schlaf 3 g Glycin vor dem Zubettgehen ein. Sie berichteten über eine bessere Schlafqualität und schliefen im Schlaflabor schneller ein.
Die Studie war allerdings klein und verwendete isoliertes Glycin. Ob eine Tasse Knochenbrühe am Abend einen vergleichbaren Effekt hat, wurde nicht untersucht. Als warmes, leichtes Abendritual passt sie trotzdem gut in den Tag.
Glutamin: Wirkung und Bedeutung für den Darm
L-Glutamin ist die häufigste freie Aminosäure im menschlichen Körper und ein wichtiger Energielieferant für die Zellen der Darmschleimhaut. Auch Glutamin kann der Körper selbst bilden. In Stresssituationen, etwa bei schweren Erkrankungen, kann der Bedarf aber steigen.
In Labor- und Tierversuchen zeigt Glutamin eine wichtige Rolle für die Darmbarriere. Ein Glutaminmangel führt dort zu einer durchlässigeren Darmwand. Bei gesunden Menschen ist das Bild weniger klar: Eine Meta-Analyse von 10 Studien mit 352 Teilnehmenden fand durch Glutaminpräparate keinen signifikanten Effekt auf die Darmdurchlässigkeit.
Fazit: Glutamin ist ein wichtiger Nährstoff für den Darm, den du über eine eiweissreiche Ernährung aufnimmst, zum Beispiel über Fleisch, Eier, Milchprodukte oder Knochenbrühe. Hochdosierte Präparate sind für gesunde Menschen nach heutigem Wissen nicht nötig.
Ist Kollagen gut für den Darm? Gelatine und Verdauung
Knochenbrühe und Gelatine haben einen festen Platz in der traditionellen Schonkost. Warme Brühe ist leicht verdaulich, liefert Flüssigkeit und wird oft auch dann gut vertragen, wenn schwere Mahlzeiten nicht passen.
Ob Kollagen oder Gelatine den Darm gezielt unterstützen, ist beim Menschen bisher kaum untersucht. Die meisten Hinweise stammen aus Labor- und Tierstudien. Mit Aussagen wie „Kollagen heilt den Darm“ solltest du deshalb vorsichtig sein.
Was sich sagen lässt: Knochenbrühe bringt mit Glutamin und Glycin Aminosäuren mit, die im Darm eine wichtige Rolle spielen. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung mit genug Ballaststoffen, Flüssigkeit und Bewegung ist sie eine angenehme und gut bekömmliche Ergänzung. Bei anhaltenden Verdauungsbeschwerden gehört die Abklärung aber in ärztliche Hände.
Kollagen aus Knochenbrühe: der natürliche Weg
Statt auf isolierte Kollagenpulver zu setzen, gehen viele Menschen zurück zum Ursprung: zur Knochenbrühe. Sie liefert Kollagen-Eiweiss, Gelatine, Glycin, Prolin und Glutamin so, wie sie in der Natur vorkommen, als Teil eines Lebensmittels.
Wer keine Zeit hat, selbst stundenlang Brühe zu kochen, findet in unserem Knochenbrühe Pulver aus Bio-Weiderind eine einfache Lösung. Die Brühe wird aus Knochen von Bio-Weiderindern ausgekocht und schonend gefriergetrocknet. Ohne Salz, Aromen oder Zusatzstoffe. Jede 10-g-Portion liefert rund 9,5 g Protein. Protein trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei.
Einfach einen Messlöffel in heissem Wasser auflösen oder geschmacksneutral in Suppe, Smoothie oder Kaffee einrühren.
Häufige Fragen zu Kollagen, Gelatine und Aminosäuren
Enthält Knochenbrühe Kollagen?
Ja. Beim langen Kochen gehen Kollagen und Gelatine aus Knochen und Knorpel in die Brühe über. Die Menge schwankt aber je nach Knochen, Kochzeit und Konzentration.
Was ist Gelatine?
Gelatine ist Kollagen, das durch Erhitzen aufgespalten wurde. Sie ist geschmacksneutral, löst sich in warmem Wasser und geliert beim Abkühlen.
Ist Gelatine gesund?
Gelatine ist ein reines Eiweiss mit viel Glycin und Prolin. Sie ist eine gute Ergänzung, ersetzt aber keine vollwertigen Eiweissquellen, da ihr die Aminosäure Tryptophan weitgehend fehlt.
Ist Knochenbrühe eine gute Kollagenquelle?
Knochenbrühe liefert Kollagen in Form von Gelatine, zusammen mit weiteren Aminosäuren. Die Menge schwankt aber je nach Zubereitung. Wer eine definierte Kollagenmenge möchte, greift eher zu Kollagenhydrolysat.
Was bewirkt Glycin?
Glycin ist Baustein von Kollagen und Botenstoff im Nervensystem. In einer kleinen Studie verbesserte Glycin vor dem Schlafengehen die subjektive Schlafqualität.
Was bewirkt Glutamin?
Glutamin ist ein wichtiger Energielieferant für die Darmzellen. Für gesunde Menschen sind hochdosierte Glutaminpräparate laut aktueller Studienlage nicht nötig.