Dauernd müde, die Haare fallen aus, die Nägel brechen. Viele denken dabei an Stress oder zu wenig Schlaf.
Hinter solchen Beschwerden kann aber auch ein Eisenmangel stecken. Er gehört zu den häufigsten Nährstoffmängeln überhaupt und bleibt oft lange unentdeckt.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Symptome auf einen Eisenmangel hinweisen, warum Eisenmangel müde macht, warum Frauen häufiger betroffen sind und welcher Bluttest Klarheit bringt.
Was macht Eisen im Körper?
Der Körper eines Erwachsenen enthält nur 2 bis 4 Gramm Eisen. Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung ist rund 60 % davon an Hämoglobin gebunden, den roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff durch den Körper transportiert. Daneben ist Eisen Bestandteil von Enzymen, die für die Energiegewinnung in den Zellen nötig sind.
Dafür sind diese Aussagen offiziell zugelassen: Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Eisenmangel Symptome: Die häufigsten Anzeichen
Ein Eisenmangel entwickelt sich schleichend. Zuerst leeren sich die Eisenspeicher, erst später sinkt der Hämoglobinwert und es kommt zur Blutarmut (Anämie). Beschwerden können aber schon vorher auftreten.
Typische Anzeichen eines Eisenmangels sind laut Fachliteratur unter anderem:
- Müdigkeit und Erschöpfung: das häufigste Symptom überhaupt
- Weniger Kraft und Ausdauer: Treppen und Sport fallen schwerer als gewohnt
- Frösteln: schnelles Frieren, kalte Hände und Füsse
- Haut, Haare und Nägel: trockene Haut, brüchige Nägel und Haare, Haarausfall
- Mund: rissige Mundwinkel und eine entzündete Zunge
- Unruhige Beine: das Restless-Legs-Syndrom kann mit Eisenmangel zusammenhängen
Kommt eine Blutarmut dazu, können auch Kopfschmerzen, Schwindel beim Aufstehen und eine verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auftreten. Auch Blässe und Atemnot bei Belastung sind möglich.
Wichtig: All diese Anzeichen sind unspezifisch. Sie können auch ganz andere Ursachen haben. Ein Eisenmangel lässt sich nur über das Blut sicher feststellen.
Eisenmangel und Psyche
Neben körperlichen Beschwerden berichten viele Betroffene von Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit oder gedrückter Stimmung. Das passt dazu, dass Eisen auch zu einer normalen kognitiven Funktion beiträgt.
Warum macht Eisenmangel müde?
Weil Eisen an zwei Stellen gebraucht wird, die direkt mit Energie zu tun haben. Erstens transportiert das eisenhaltige Hämoglobin den Sauerstoff zu den Zellen. Zweitens ist Eisen Bestandteil von Enzymen, mit denen die Zellen Energie gewinnen.
Fehlt Eisen, läuft beides langsamer. Das Spannende: Müdigkeit kann schon auftreten, bevor eine Blutarmut messbar ist. In einer Studie mit Frauen, die müde waren, aber keine Anämie hatten, fühlten sich nach einer Eisengabe 60 % weniger müde, mit Placebo nur 40 %. Der Effekt zeigte sich allerdings nur bei sehr leeren Eisenspeichern.
Müdigkeit hat viele Ursachen. Welche Nährstoffe sonst noch eine Rolle spielen, liest du im Beitrag Nahrungsergänzungsmittel bei Müdigkeit.
Eisenmangel bei Frauen: Warum Frauen häufiger betroffen sind
Frauen im gebärfähigen Alter verlieren mit der Menstruation regelmässig Eisen. Sie müssen deshalb etwa doppelt so viel Eisen aufnehmen wie Männer, um die Verluste auszugleichen. Entsprechend liegt der Schweizer Referenzwert für Frauen bei 16mg pro Tag, für Männer bei 11mg.
Die Folgen zeigen sich in Zahlen: In einer Studie mit 18- bis 42-jährigen Frauen aus dem Zürcher Umland hatten knapp 23 % einen Eisenmangel. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf nochmals stark an, auf 30mg pro Tag. In der Schweiz sind rund 32 % der Schwangeren von einem Eisenmangel betroffen.
Die Symptome sind bei Frauen grundsätzlich dieselben wie bei Männern. Weil Müdigkeit, Haarausfall und brüchige Nägel aber oft anderen Ursachen zugeschrieben werden, bleibt der Mangel häufig lange unentdeckt.
Wie viel Eisen pro Periode verloren geht und warum ein Eisenmangel bei Männern ein Warnsignal ist, liest du im Beitrag Eisenmangel Ursachen.
Eisenmangel feststellen: Ferritin ist der wichtigste Wert
Der zuverlässigste Wert für deine Eisenspeicher ist das Ferritin im Blut. Die WHO definiert einen Eisenmangel bei einem Ferritin unter 15 µg/l. Schweizer Fachleute halten für Erwachsene ohne Entzündung einen Grenzwert von 30 µg/l für sinnvoll, um einen Eisenmangel auch ohne Blutarmut zu erkennen.
| Ferritin | Bedeutung (ohne Entzündung) |
|---|---|
| unter 15 µg/l | Eisenspeicher vollständig entleert |
| 15 bis 30 µg/l | leere oder knappe Eisenspeicher |
| 30 bis 50 µg/l | Grauzone, weitere Werte könnten helfen |
Ein Haken: Ferritin steigt bei Infekten und Entzündungen an. Ein Eisenmangel kann dadurch überdeckt werden. Deshalb wird oft zusätzlich der Entzündungswert CRP bestimmt, wie Fachleute empfehlen.
Was du bei einem tiefen Wert tun kannst, liest du im Beitrag Eisenmangel: Was tun?
Die natürlichsten Eisenquellen: Milz und Blut
Welche Lebensmittel am meisten Eisen liefern, zeigen wir in der Tabelle im Beitrag Eisenhaltige Lebensmittel. Ganz oben stehen zwei Quellen, an die du wahrscheinlich noch die gedacht hast: Milz und Blut. Beide liefern Eisen in der gut verwertbaren Form als Häm-Eisen.
Wer sie nicht selbst kochen möchte, findet beide getrocknet in Kapselform. Unsere Rindermilz Kapseln kombinieren 80% Bio-Weiderind-Milz mit 20% Leber und bringen damit auch Vitamin B12, Kupfer und Vitamin A mit. Unsere Bio Rinderblut Kapseln bestehen aus reinem Rinderblut aus estnischer Bio-Weidehaltung. Beides sind Lebensmittel, die eine ärztliche Abklärung nicht ersetzen, aber deine Eisenzufuhr im Alltag natürlich ergänzen.
Häufige Fragen
Welche Symptome hat man bei Eisenmangel?
Typisch sind Müdigkeit, Erschöpfung, weniger Kraft und Ausdauer, Frösteln, trockene Haut, brüchige Nägel und Haare, Haarausfall sowie rissige Mundwinkel. Bei einer Blutarmut kommen oft Kopfschmerzen, Schwindel und Blässe dazu.
Warum macht Eisenmangel müde?
Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins, das Sauerstoff zu den Zellen transportiert, und von Enzymen der Energiegewinnung. Fehlt Eisen, kommt weniger Sauerstoff an und die Energiegewinnung läuft langsamer. Müdigkeit kann schon vor einer Blutarmut auftreten.
Was sind Eisenmangel Symptome bei Frauen?
Die Symptome sind dieselben wie bei Männern: Müdigkeit, Haarausfall, brüchige Nägel, Frösteln und weniger Leistungsfähigkeit. Frauen sind aber wegen der Menstruation deutlich häufiger betroffen.
Ab welchem Ferritinwert hat man Eisenmangel?
Die WHO nennt einen Wert unter 15 µg/l. Schweizer Fachleute verwenden für Erwachsene ohne Entzündung einen Grenzwert von 30 µg/l. Die Beurteilung gehört in ärztliche Hände.
Kann Eisenmangel Haarausfall verursachen?
Ja, brüchige Haare und Haarausfall gehören zu den bekannten Anzeichen. Haarausfall hat aber viele mögliche Ursachen. Ob Eisen dahintersteckt, zeigt der Ferritinwert.