Colagénio para as articulações. Colagénio para a pele. Colagénio para o cabelo.
As embalagens de colagénio em pó prometem muito. Uma parte está bem estudada, outra é mais marketing.
Neste artigo vemos para que é que o colagénio hidrolisado é realmente estudado, o que a investigação mostrou até agora e como o tomar no dia a dia.
Para que serve o colagénio hidrolisado?
O colagénio é o principal componente do teu tecido conjuntivo. Está presente na pele, nos ossos, na cartilagem, nos tendões e nos ligamentos. A partir de meados dos vinte anos, aproximadamente, a produção própria de colagénio vai diminuindo.
Por isso, a investigação analisou várias áreas. Nem todas estão igualmente bem estudadas.
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Área |
Estado da investigação |
Em resumo |
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Pele |
a mais estudada |
vários estudos aleatorizados, muitas vezes pequenos |
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Articulações |
investigação ativa |
resultados em parte positivos, em parte sem diferença clara |
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Tendões e desporto |
em estudo |
abordagem interessante, ainda poucos dados |
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Ossos |
primeiros estudos |
a investigação está no início |
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Unhas |
pequenos estudos |
interessante, mas pouco para conclusões claras |
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Cabelo |
quase sem dados |
o cabelo é feito de queratina, não de colagénio |
A questão não é o colagénio ser inútil. Fornece glicina, prolina e hidroxiprolina numa quantidade que nenhum outro alimento oferece.
A questão é que nem todas as promessas da embalagem estão igualmente fundamentadas. O que é exatamente o colagénio hidrolisado e como é produzido, explicámos-te aqui.
Colagénio para as articulações
As tuas articulações são constituídas em grande parte por colagénio. Na cartilagem predomina o tipo II, nos tendões e ligamentos o tipo I.
Estas estruturas têm pouca ou nenhuma irrigação sanguínea e renovam-se lentamente.
Vários estudos analisaram se a toma diária de péptidos de colagénio durante algumas semanas influencia o bem-estar articular de desportistas e adultos mais velhos. Alguns resultados são positivos, outros não mostram diferença clara.
O que está estabelecido: a vitamina C contribui para a formação normal de colagénio para o funcionamento normal das cartilagens. Combinar colagénio com alimentos ricos em vitamina C, como frutos vermelhos, kiwi ou pimento, é por isso uma abordagem lógica.
Colagénio para pele, cabelo e unhas
Estes três são muitas vezes referidos em conjunto. Olhando com atenção, são muito diferentes:
Pele: a derme é constituída por colagénio em cerca de três quartos do seu peso seco, sobretudo de tipo I e III. Vários estudos aleatorizados mediram a elasticidade e a hidratação da pele após uma toma regular. Muitos deles são, no entanto, pequenos e em parte financiados por fabricantes.
Cabelo: o cabelo não é feito de colagénio, mas de queratina. O colagénio faz parte da pele onde se encontram as raízes do cabelo. Até agora, quase não existem estudos sólidos sobre colagénio e crescimento do cabelo.
Unhas: também as unhas são feitas de queratina. Estudos mais pequenos analisaram se os péptidos de colagénio influenciam as unhas quebradiças. Ainda não chega para uma conclusão clara.
Em resumo: na pele os dados são mais fortes, no cabelo mais fracos. Para a pele aplica-se ainda: a vitamina C contribui para a formação normal de colagénio para o funcionamento normal da pele.
Colagénio para ossos e tecido conjuntivo
Os ossos não são feitos apenas de minerais. A maior parte da sua matriz orgânica é colagénio de tipo I.
Os minerais dão a dureza, o colagénio uma certa elasticidade.
Estudos com mulheres na pós-menopausa analisaram se os péptidos de colagénio influenciam a densidade óssea. Aqui a investigação ainda está no início. Também o restante tecido conjuntivo, como as fáscias, é constituído em grande parte por colagénio.
Colagénio para desportistas: recuperação e ganho muscular
No desporto, o colagénio diz respeito sobretudo a tendões e ligamentos. Suportam cargas elevadas e adaptam-se ao treino mais lentamente do que os músculos.
Por isso, as ciências do desporto investigam se o colagénio combinado com vitamina C antes do treino apoia a formação de colagénio no tecido conjuntivo.
Para o ganho muscular, pelo contrário, o colagénio não é a primeira escolha. Falta-lhe o aminoácido triptofano e contém pouca leucina. Carne, ovos ou whey são mais adequados.
Em resumo: proteína muscular para os músculos, colagénio para o tecido conjuntivo que transmite a força.
Colagénio para emagrecer: o que há de verdade?
O colagénio não é um produto para emagrecer.
Pode, no entanto, encaixar numa alimentação rica em proteína. Em comparação com hidratos de carbono e gordura, a proteína sacia bem, e o colagénio em pó fornece muita proteína com poucas calorias. 10 gramas de colagénio em pó puro têm cerca de 36 kcal.
Se procuras colagénio em pó para emagrecer, vê-o como uma peça do puzzle. O decisivo continua a ser um défice calórico, proteína suficiente de fontes completas e exercício.
Colagénio no café: como o tomar
O método mais simples é o café da manhã. O colagénio hidrolisado dissolve-se em bebidas quentes e frias e aguenta as temperaturas normais de consumo.
Um bom pó de sabor neutro não altera nem o sabor nem a textura. Assim a toma torna-se previsível e fácil de integrar no dia a dia.
Nos estudos, o colagénio foi tomado geralmente durante 8 a 12 semanas, em quantidades de 2,5 a 15 gramas por dia. Segue a dose indicada na embalagem e toma-o com regularidade.
O nosso colagénio em pó tem sabor neutro e dissolve-se em segundos. Apenas colagénio de bovinos biológicos alimentados a pasto, mais nada.
Conclusão
O colagénio hidrolisado é estudado para articulações, pele, ossos e tendões.
Os resultados são em parte promissores, mas não justificam promessas milagrosas. Para cabelo e unhas os dados são escassos, e para o ganho muscular há melhores fontes de proteína.
Como complemento diário de uma alimentação rica em proteína, o colagénio continua a ser um hábito simples. De onde vem o colagénio bovino e em que difere do colagénio de peixe e de frango, explicamos num artigo à parte.
Perguntas frequentes
Quanto tempo demora o colagénio a fazer efeito?
Os estudos duram geralmente 8 a 12 semanas. O colagénio não é um produto de efeito imediato, o decisivo é a toma regular.
Quando se deve tomar colagénio?
A hora do dia não tem grande importância. Muitas pessoas tomam-no no café da manhã, os desportistas muitas vezes antes do treino.
Pode-se aquecer o colagénio?
Sim. O colagénio hidrolisado aguenta as temperaturas de bebidas quentes e de papas de aveia quentes.