O colagénio é um dos temas mais pesquisados em nutrição e cuidados com a pele. O caldo de ossos é considerado uma das fontes de colagénio mais naturais. Mas quanto colagénio tem realmente o caldo de ossos? O que é exatamente a gelatina? E o que podem fazer no corpo aminoácidos como a glicina e a glutamina?
Neste artigo analisamos um a um os componentes do caldo de ossos e enquadramos o que a investigação diz hoje sobre eles, sem exageros.
Colagénio e gelatina: o que acontece quando cozinhas caldo de ossos
Os ossos, a cartilagem e os tendões são constituídos em grande parte por colagénio. Típica desta proteína estrutural é a sua composição: em cada filamento de colagénio, um em cada três aminoácidos é glicina, a que se juntam muita prolina e hidroxiprolina.
Durante as longas horas de cozedura lenta acontece o passo decisivo: uma parte do colagénio transforma-se em gelatina. A gelatina é colagénio cujos filamentos, fortemente entrelaçados, se separaram uns dos outros com o calor. Tem sabor neutro, dissolve-se em água quente e gelifica ao arrefecer. É por isso que um bom caldo de ossos fica firme no frigorífico.
Além da gelatina, existe uma terceira forma: o colagénio hidrolisado. Neste caso, o colagénio é decomposto com enzimas em fragmentos ainda mais pequenos, que também se dissolvem a frio e não gelificam. Explicamos em detalhe como se distinguem o colagénio, a gelatina e o colagénio hidrolisado no artigo «Colagénio hidrolisado: o que é?»
A gelatina é saudável?
A gelatina é uma proteína pura, praticamente sem gordura nem hidratos de carbono, com muita glicina e prolina. Como lhe falta em grande parte o aminoácido essencial triptofano, complementa uma alimentação rica em proteínas, mas não substitui outras fontes de proteína como carne, peixe, ovos ou laticínios.
Quanto colagénio tem o caldo de ossos?
O caldo de ossos contém naturalmente colagénio, ou melhor, gelatina, bem como os aminoácidos típicos do colagénio. Quanto exatamente, porém, não se pode dizer de forma geral. Em 2019, investigadores da Australian Catholic University analisaram vários caldos de ossos: caseiros, de café e comerciais. O resultado: o teor de glicina, prolina e hidroxiprolina variava muito e era inferior ao dos suplementos de colagénio usados em estudos.
Isto não significa que o colagénio do caldo de ossos não tenha valor. Significa, sim, que o caldo de ossos é um alimento natural com proteína rica em colagénio e não um suplemento de colagénio em dose elevada. Quanto absorves depende da escolha dos ossos, do tempo de cozedura e da concentração.
Num caldo de vaca com colagénio vale, por isso, a pena olhar para o teor de proteína declarado. Quanto mais concentrado for o caldo, mais proteína e aminoácidos típicos do colagénio fornece uma dose.
Caldo de ossos ou colagénio em pó: qual é a diferença?
O caldo de ossos e o colagénio em pó fornecem ambos proteína de colagénio, mas são dois produtos diferentes com pontos fortes diferentes.
| Caldo de ossos | Colagénio hidrolisado | |
|---|---|---|
| O que é | Caldo cozinhado longamente a partir de ossos e tecido conjuntivo | Colagénio isolado, decomposto com enzimas |
| Teor de colagénio | Presente como gelatina, quantidade variável consoante a preparação | Quantidade definida por dose |
| Outros componentes | Glutamina, outros aminoácidos, minerais em pequenas quantidades | Quase exclusivamente péptidos de colagénio |
| Sabor e utilização | De saboroso a neutro, quente numa chávena ou para cozinhar | Neutro, dissolve-se também a frio, por exemplo no café |
| Estudos | Quase nenhum estudo próprio | Numerosos estudos, sobretudo sobre pele e articulações |
Em resumo: o caldo de ossos é um alimento tradicional com proteína rica em colagénio e outros nutrientes. O colagénio hidrolisado é a forma concentrada para quem quer complementar o colagénio de forma direcionada, como o nosso colagénio hidrolisado de bovinos biológicos de pasto.
Resumimos o que a investigação mostra sobre o colagénio para articulações, pele e ossos no artigo «Para que serve o colagénio hidrolisado?». Respondemos a questões sobre tolerância e efeitos secundários no artigo «Colagénio hidrolisado: o que é?».
Glicina: efeitos do aminoácido mais importante do colagénio
A glicina é o mais pequeno de todos os aminoácidos. O corpo consegue produzi-la, mas também a obtém através de alimentos ricos em proteínas. Como o colagénio é constituído por cerca de um terço de glicina, o caldo de ossos e a gelatina são fontes naturais de glicina. Encontras uma visão geral de todos os aminoácidos do colagénio no artigo «Colagénio hidrolisado: o que é?».
No corpo, a glicina desempenha muitas funções. É um componente do colagénio e de outras proteínas e atua como mensageiro no sistema nervoso.
Glicina e sono
A glicina é especialmente conhecida em relação ao sono. Num estudo japonês, pessoas com um sono insatisfatório tomaram 3 g de glicina antes de se deitarem. Relataram uma melhor qualidade do sono e adormeceram mais depressa no laboratório do sono.
No entanto, o estudo era pequeno e utilizou glicina isolada. Não foi investigado se uma chávena de caldo de ossos à noite tem um efeito comparável. Ainda assim, como ritual noturno quente e leve, encaixa bem no dia.
Glutamina: efeitos e importância para o intestino
A L-glutamina é o aminoácido livre mais abundante no corpo humano e uma fonte de energia importante para as células da mucosa intestinal. O corpo também consegue produzir glutamina. Em situações de stress, por exemplo em doenças graves, a necessidade pode, no entanto, aumentar.
Em ensaios laboratoriais e com animais, a glutamina desempenha um papel importante para a barreira intestinal. Aí, a falta de glutamina leva a uma parede intestinal mais permeável. Em pessoas saudáveis o quadro é menos claro: uma meta-análise de 10 estudos com 352 participantes não encontrou com os suplementos de glutamina nenhum efeito significativo na permeabilidade intestinal.
Conclusão: a glutamina é um nutriente importante para o intestino, que obténs através de uma alimentação rica em proteínas, por exemplo com carne, ovos, laticínios ou caldo de ossos. Segundo o conhecimento atual, os suplementos em dose elevada não são necessários para pessoas saudáveis.
O colagénio faz bem ao intestino? Gelatina e digestão
O caldo de ossos e a gelatina têm um lugar fixo na dieta ligeira tradicional. O caldo quente é fácil de digerir, fornece líquidos e é muitas vezes bem tolerado mesmo quando as refeições pesadas não são adequadas.
Se o colagénio ou a gelatina apoiam o intestino de forma direcionada foi, até agora, pouco estudado em humanos. A maioria das indicações provém de estudos laboratoriais e com animais. Por isso, deves ter cuidado com afirmações como «o colagénio cura o intestino».
O que se pode dizer: com a glutamina e a glicina, o caldo de ossos traz aminoácidos que desempenham um papel importante no intestino. Como parte de uma alimentação equilibrada com fibra, líquidos e movimento suficientes, é um complemento agradável e fácil de digerir. Perante queixas digestivas persistentes, no entanto, o esclarecimento deve ficar a cargo de um médico.
Colagénio do caldo de ossos: o caminho natural
Em vez de apostar em pós de colagénio isolado, muitas pessoas voltam à origem: ao caldo de ossos. Fornece proteína de colagénio, gelatina, glicina, prolina e glutamina tal como existem na natureza, como parte de um alimento.
Se não tens tempo para cozinhar tu próprio caldo durante horas, o nosso caldo de ossos em pó de bovino biológico de pasto é uma solução simples. O caldo é cozinhado com ossos de bovinos biológicos de pasto e cuidadosamente liofilizado. Sem sal, aromas nem aditivos. Cada dose de 10 g fornece cerca de 9,5 g de proteína. As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.
Basta dissolver uma medida em água quente ou misturá-la, com o seu sabor neutro, numa sopa, num batido ou no café.
Perguntas frequentes sobre colagénio, gelatina e aminoácidos
O caldo de ossos contém colagénio?
Sim. Durante a cozedura prolongada, o colagénio e a gelatina passam dos ossos e da cartilagem para o caldo. A quantidade varia, no entanto, consoante os ossos, o tempo de cozedura e a concentração.
O que é a gelatina?
A gelatina é colagénio decomposto pelo calor. Tem sabor neutro, dissolve-se em água quente e gelifica ao arrefecer.
A gelatina é saudável?
A gelatina é uma proteína pura com muita glicina e prolina. É um bom complemento, mas não substitui fontes de proteína completas, já que lhe falta em grande parte o aminoácido triptofano.
O caldo de ossos é uma boa fonte de colagénio?
O caldo de ossos fornece colagénio sob a forma de gelatina, juntamente com outros aminoácidos. A quantidade varia, no entanto, consoante a preparação. Quem quer uma quantidade definida de colagénio opta antes pelo colagénio hidrolisado.
O que faz a glicina?
A glicina é um componente do colagénio e um mensageiro no sistema nervoso. Num pequeno estudo, a glicina antes de dormir melhorou a qualidade subjetiva do sono.
O que faz a glutamina?
A glutamina é uma fonte de energia importante para as células intestinais. Segundo os estudos atuais, os suplementos de glutamina em dose elevada não são necessários para pessoas saudáveis.