Lo scaffale degli integratori per uomo è lungo e le promesse sono grandi. Ma di quali nutrienti hai davvero bisogno come uomo? Qui scopri quali sei nutrienti sono importanti per la tua salute di uomo, dove si trovano in natura, come puoi sostenere il tuo equilibrio ormonale con lo stile di vita e a cosa fare attenzione con i preparati vitaminici.
Gli uomini hanno davvero bisogno di integratori?
La risposta breve: non necessariamente. Se mangi in modo vario, copri gran parte del tuo fabbisogno con il cibo. Un integratore integra, non sostituisce.
Eppure molti li assumono. Secondo un sondaggio dell’USAV, quasi un terzo della popolazione svizzera assume almeno un integratore alimentare. Gli uomini lo fanno meno spesso delle donne.
Un integratore può avere senso per te se c’è una lacuna: in inverno con poco sole, se mangi in modo poco vario, se fai molto sport o se non mangi quasi mai frattaglie e frutti di mare.
I 6 nutrienti più importanti per gli uomini
Le seguenti indicazioni sono ufficialmente autorizzate in Svizzera come indicazioni sulla salute (OID, allegato 14).
1. Zinco
Lo zinco contribuisce al mantenimento di livelli normali di testosterone nel sangue. Contribuisce inoltre alla normale fertilità e alla normale riproduzione. Il tuo corpo assorbe lo zinco di origine animale da carne, frattaglie e frutti di mare meglio di quello vegetale. Al primo posto ci sono le ostriche.
2. Vitamina D
La vitamina D contribuisce al mantenimento della normale funzione muscolare e di ossa normali. In Svizzera circa il 60 % della popolazione in inverno non ha un apporto sufficiente di vitamina D. La Confederazione raccomanda agli adulti fino a 60 anni 600 UI (15 µg) al giorno. Questa raccomandazione generale è però controversa tra i medici di famiglia: nel dubbio, fai misurare il tuo valore.
3. Magnesio
Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e alla normale funzione muscolare. Buone fonti sono frutta secca, semi, cereali integrali e legumi. Se sudi molto, ne perdi di più.
4. Vitamina B12
La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Si trova praticamente solo negli alimenti di origine animale, in quantità particolarmente elevata nel fegato.
5. Selenio
Il selenio contribuisce alla normale spermatogenesi e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il selenio si trova in pesce, uova, carne e noci del Brasile.
6. Acidi grassi omega-3 (EPA e DHA)
EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca (a partire da 250 mg al giorno). La fonte migliore sono i pesci grassi come salmone, sgombro e aringa.
Energia, forza e vitalità: cosa può dare l’alimentazione
Quando ti senti fiacco, forse cerchi l’unico rimedio per avere più energia. Non esiste. La tua vitalità maschile nasce da sonno, movimento, gestione dello stress e un’alimentazione ricca di nutrienti.
Per la tua forza e i tuoi muscoli sono importanti soprattutto le proteine: le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. A questo si aggiungono magnesio e B12 per il metabolismo energetico. Importante almeno quanto i nutrienti è però il tuo stile di vita, soprattutto per il tuo equilibrio ormonale.
Equilibrio ormonale nell’uomo: cosa puoi regolare da solo
Quando senti parlare di «equilibrio ormonale maschile», probabilmente pensi prima di tutto al testosterone. È davvero il più importante ormone sessuale maschile e influenza non solo libido e fertilità, ma anche massa muscolare, forza, distribuzione del grasso, densità ossea e benessere generale. Ma gli ormoni lavorano in squadra: cortisolo, insulina, ormoni tiroidei e vitamina D si influenzano a vicenda.
Stanchezza persistente, calo della libido o perdita di forza nonostante l’allenamento possono essere segnali di uno squilibrio. Questi sintomi hanno però molte possibili cause. Se durano a lungo, fai controllare i tuoi valori dal medico con un esame del sangue.
Zinco e vitamina D li hai già conosciuti sopra. Queste cinque leve quotidiane fanno almeno altrettanto:
1. Il sonno: il fattore sottovalutato
La maggior parte della produzione giornaliera di testosterone avviene durante il sonno. In uno studio dell’Università di Chicago, uomini giovani e sani hanno dormito solo 5 ore a notte per una settimana. Il loro livello di testosterone durante il giorno è sceso del 10–15 %. Con 10 uomini il campione era piccolo, ma il risultato è stato chiaro.
Consiglio: prevedi da 7 a 9 ore di sonno e mantieni orari regolari, anche nel fine settimana.
2. Ridurre il grasso corporeo
Il sovrappeso abbassa il tuo livello di testosterone. Una meta-analisi pubblicata sull’European Journal of Endocrinology mostra che la perdita di peso va di pari passo con l’aumento dei valori di testosterone. Più peso si perdeva, maggiore era l’aumento.
Consiglio: niente diete lampo. Un deficit calorico moderato con molte proteine e verdure è più sostenibile.
3. Allenamento della forza e movimento
Un allenamento regolare ti aiuta a sviluppare i muscoli e a ridurre il grasso corporeo. L’equilibrio è importante: un sovrallenamento continuo senza recupero aumenta lo stress per il tuo corpo.
Consiglio: 2 o 3 sessioni di forza a settimana più movimento quotidiano.
4. Tenere sotto controllo lo stress
Lo stress cronico mantiene alto l’ormone dello stress, il cortisolo. A lungo andare questo altera il tuo equilibrio ormonale e spesso ti toglie anche il sonno.
Consiglio: pause consapevoli, tempo all’aperto e movimento sono semplici rimedi.
5. Alcol con moderazione
Un consumo di alcol regolare ed elevato appesantisce fegato, sonno e metabolismo, e quindi indirettamente anche il tuo equilibrio ormonale.
Consiglio: prevedi giorni senza alcol e non bere la sera per aiutarti ad addormentarti.
Livello naturale di testosterone: cosa è normale?
Non esiste un unico valore «giusto». Il livello di testosterone varia nel corso della giornata e cala lentamente con l’età. Più di un numero conta il quadro generale: se hai sotto controllo le cinque leve e mangi in modo ricco di nutrienti, crei la base migliore per un livello naturale di testosterone.
Preparati vitaminici per uomo: a cosa fare attenzione all’acquisto
- Meglio mirati che tutto in una volta. Un multivitaminico «per lui» copre spesso cose di cui non hai affatto bisogno.
- Non esagerare con le dosi. L’USAV mette in guardia dal rischio di un apporto eccessivo e raccomanda di rispettare le quantità massime per dose giornaliera. Fai particolare attenzione se combini più prodotti.
- Nessuna promessa di guarigione. In Svizzera gli integratori alimentari non possono prevenire o curare malattie. Un prodotto che promette proprio questo non è serio. Lo stesso vale per i cosiddetti «testo booster»: per gli alimenti non è consentito promettere un aumento del livello di testosterone.
- Attenzione alle importazioni. I prodotti di negozi online esteri non devono per forza rispettare il diritto svizzero. L’USAV consiglia quindi prudenza negli acquisti online.
- Lista degli ingredienti breve. Meno riempitivi, aromi e coloranti ci sono, meglio è.
Vitamine isolate o alimenti interi?
La maggior parte dei preparati vitaminici fornisce singole sostanze, spesso prodotte in modo sintetico. Gli alimenti invece forniscono un intero pacchetto di vitamine, minerali e proteine.
Le frattaglie sono in assoluto gli alimenti più ricchi di nutrienti. Il fegato è ricco di B12, le ostriche di zinco. Il fegato esiste anche liofilizzato sotto forma di capsule di fegato di manzo. Cosa c’è da sapere sui testicoli di toro come alimento lo spieghiamo nella nostra guida ai testicoli di toro.
Se non vuoi cucinare le frattaglie, puoi assumerle liofilizzate. Le nostre capsule di testicoli di toro uniscono testicoli di toro bio, fegato di manzo ed estratto di ostrica da animali allevati al pascolo, senza additivi, solo organi e un involucro della capsula in gelatina bovina. Così porti il principio nose-to-tail nella tua quotidianità, senza padella. Se preferisci combinare diversi organi in una sola capsula, dai un’occhiata al nostro Organ Complex.
Domande frequenti
Quali integratori sono utili per gli uomini?
Dipende dalla tua alimentazione. Lacune frequenti negli uomini sono la vitamina D in inverno e lo zinco e gli omega-3 quando si mangia poca carne e poco pesce.
Quale vitamina manca più spesso agli uomini?
In Svizzera soprattutto la vitamina D: circa il 60 % della popolazione in inverno ne ha un apporto insufficiente.
Gli uomini hanno bisogno di vitamine diverse rispetto alle donne?
I bisogni di base sono simili. Gli uomini però di solito hanno bisogno di meno ferro rispetto alle donne e dovrebbero integrarlo solo in caso di fabbisogno accertato.
Cosa aiuta gli uomini in caso di stanchezza?
Dormire a sufficienza, muoversi e un’alimentazione ricca di nutrienti. Magnesio e vitamina B12 contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. In caso di stanchezza persistente, fai chiarire dal medico cosa c’è dietro.
Da che età gli integratori sono utili per gli uomini?
Non c’è un’età fissa. Dai 60 anni, però, in Svizzera la raccomandazione di vitamina D sale per esempio a 800 UI al giorno.
Gli integratori a base di frattaglie sono sicuri?
Fai attenzione alla qualità bio, ai controlli di laboratorio e a una lista degli ingredienti breve. In caso di gotta o colesterolo alto, parlane prima con il tuo medico.
Come può un uomo regolare naturalmente il suo equilibrio ormonale?
Con sonno sufficiente, un peso corporeo sano, allenamento regolare della forza, gestione dello stress e un’alimentazione ricca di nutrienti con abbastanza zinco e vitamina D.
Quanto velocemente la mancanza di sonno influisce sul testosterone?
Molto velocemente. Nello studio di Chicago il livello di testosterone è sceso dal 10 al 15 % già dopo una settimana con 5 ore di sonno a notte.
Si può aumentare il livello di testosterone con gli alimenti?
Gli alimenti possono compensare una carenza, per esempio di zinco. Non possono «potenziare» un livello sano oltre la norma.