Collagene per le articolazioni. Collagene per la pelle. Collagene per i capelli.
Sulle polveri di collagene ci sono molte promesse. Una parte è ben studiata, un’altra è piuttosto marketing.
In questo articolo vediamo per cosa viene davvero studiato il collagene idrolizzato, cosa mostra finora la ricerca e come assumerlo nella vita di tutti i giorni.
A cosa serve il collagene idrolizzato?
Il collagene è il componente principale del tuo tessuto connettivo. Si trova in pelle, ossa, cartilagine, tendini e legamenti. A partire da circa metà dei vent’anni, la produzione di collagene da parte del corpo diminuisce gradualmente.
La ricerca ha quindi esaminato diversi ambiti. Non tutti sono studiati allo stesso modo.
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Ambito |
Stato della ricerca |
In breve |
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Pelle |
il più studiato |
diversi studi randomizzati, spesso piccoli |
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Articolazioni |
ricerca attiva |
risultati in parte positivi, in parte senza differenze chiare |
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Tendini e sport |
in fase di studio |
approccio interessante, ancora pochi dati |
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Ossa |
primi studi |
la ricerca è agli inizi |
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Unghie |
piccoli studi |
interessante, ma troppo poco per conclusioni chiare |
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Capelli |
quasi nessun dato |
i capelli sono fatti di cheratina, non di collagene |
Il punto non è che il collagene sia inutile. Fornisce glicina, prolina e idrossiprolina in quantità che nessun altro alimento offre.
Il punto è che non tutte le promesse sulla confezione sono ugualmente fondate. Che cos’è esattamente il collagene idrolizzato e come viene prodotto te lo abbiamo spiegato qui.
Collagene per le articolazioni
Le tue articolazioni sono costituite in gran parte da collagene. Nella cartilagine prevale il tipo II, in tendini e legamenti il tipo I.
Queste strutture sono poco o per niente irrorate di sangue e si rinnovano lentamente.
Diversi studi hanno esaminato se l’assunzione quotidiana di peptidi di collagene per alcune settimane influisca sul benessere articolare di sportivi e adulti più anziani. Alcuni risultati sono positivi, altri non mostrano differenze chiare.
Ciò che è certo: la vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione delle cartilagini. Combinare il collagene con alimenti ricchi di vitamina C come frutti di bosco, kiwi o peperoni è quindi un approccio logico.
Collagene per pelle, capelli e unghie
Questi tre vengono spesso nominati insieme. A guardare meglio, però, sono molto diversi:
Pelle: il derma è costituito per circa tre quarti del suo peso secco da collagene, soprattutto di tipo I e III. Diversi studi randomizzati hanno misurato elasticità e idratazione della pelle dopo un’assunzione regolare. Molti di questi sono però piccoli e in parte finanziati dai produttori.
Capelli: i capelli non sono fatti di collagene, ma di cheratina. Il collagene fa parte della pelle in cui si trovano le radici dei capelli. Finora non ci sono quasi studi solidi su collagene e crescita dei capelli.
Unghie: anche le unghie sono fatte di cheratina. Studi più piccoli hanno esaminato se i peptidi di collagene influiscano sulle unghie fragili. Per una conclusione chiara non basta ancora.
In breve: per la pelle i dati sono più solidi, per i capelli più deboli. Per la pelle vale inoltre: la vitamina C contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione della pelle.
Collagene per ossa e tessuto connettivo
Le ossa non sono fatte solo di minerali. La maggior parte della loro matrice organica è collagene di tipo I.
I minerali danno la durezza, il collagene una certa elasticità.
Studi su donne in post-menopausa hanno esaminato se i peptidi di collagene influiscano sulla densità ossea. Qui la ricerca è ancora agli inizi. Anche il resto del tessuto connettivo, come le fasce, è costituito in gran parte da collagene.
Collagene per sportivi: recupero e crescita muscolare
Nello sport, il collagene riguarda soprattutto tendini e legamenti. Sopportano carichi elevati e si adattano all’allenamento più lentamente dei muscoli.
Le scienze dello sport stanno quindi studiando se il collagene combinato con la vitamina C prima dell’allenamento sostenga la formazione di collagene nel tessuto connettivo.
Per la crescita muscolare, invece, il collagene non è la prima scelta. Gli manca l’aminoacido triptofano e contiene poca leucina. Carne, uova o whey sono più adatti.
In breve: proteine muscolari per i muscoli, collagene per il tessuto connettivo che trasmette la forza.
Collagene per dimagrire: cosa c’è di vero?
Il collagene non è un prodotto dimagrante.
Può però inserirsi in un’alimentazione ricca di proteine. Rispetto a carboidrati e grassi, le proteine saziano bene, e il collagene in polvere fornisce molte proteine con poche calorie. 10 grammi di collagene in polvere puro hanno circa 36 kcal.
Se cerchi un collagene in polvere per dimagrire, consideralo un tassello. Decisivi restano un deficit calorico, abbastanza proteine da fonti complete e il movimento.
Collagene nel caffè: come assumerlo
Il metodo più semplice è il caffè del mattino. Il collagene idrolizzato si scioglie in bevande calde e fredde e sopporta le normali temperature di consumo.
Una buona polvere dal gusto neutro non cambia né il sapore né la consistenza. Così l’assunzione diventa regolare e facile da inserire nella giornata.
Negli studi il collagene è stato assunto per lo più per 8-12 settimane, in quantità da 2,5 a 15 grammi al giorno. Attieniti al dosaggio indicato sulla confezione e assumilo regolarmente.
Il nostro collagene in polvere ha un gusto neutro e si scioglie in pochi secondi. Solo collagene da bovini bio alimentati a erba, nient’altro.
Conclusione
Il collagene idrolizzato viene studiato per articolazioni, pelle, ossa e tendini.
I risultati sono in parte promettenti, ma non giustificano promesse miracolose. Per capelli e unghie i dati sono scarsi, per la crescita muscolare esistono fonti proteiche migliori.
Come integrazione quotidiana a un’alimentazione ricca di proteine, il collagene resta comunque un’abitudine semplice. Da dove proviene il collagene bovino e in cosa si differenzia dal collagene di pesce e di pollo te lo spieghiamo in un articolo a parte.
Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole perché il collagene faccia effetto?
Gli studi durano per lo più da 8 a 12 settimane. Il collagene non è un prodotto ad effetto immediato, ciò che conta è l’assunzione regolare.
Quando bisogna assumere il collagene?
Il momento della giornata non ha grande importanza. Molti lo prendono nel caffè del mattino, gli sportivi spesso prima dell’allenamento.
Si può riscaldare il collagene?
Sì. Il collagene idrolizzato sopporta le temperature delle bevande calde e del porridge caldo.