Spinat, Linsen, rotes Fleisch: Bei eisenhaltigen Lebensmitteln denken die meisten an die üblichen Verdächtigen. Die Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt kennen dagegen nur wenige.
Dazu kommt: Wie viel Eisen in einem Lebensmittel steckt, ist nur die halbe Wahrheit. Entscheidend ist auch, wie viel davon dein Körper aufnimmt.
In diesem Beitrag findest du eine Tabelle mit eisenhaltigen Lebensmitteln, den Unterschied zwischen Häm-Eisen und pflanzlichem Eisen, Tipps für Vegetarier und die natürlichsten Eisenquellen überhaupt.
Eisenhaltige Lebensmittel: Tabelle
Die Werte stammen aus der Schweizer Nährwertdatenbank, die Rindermilz aus Analysen der US-Nährwertdatenbank und einer chilenischen Studie, die Rinderleber aus unserem Beitrag zur Rinderleber:
| Lebensmittel | Eisen pro 100 g | Eisen pro Portion | Eisenform |
|---|---|---|---|
| Rindermilz, roh | ca. 30–45mg | – | Häm-Eisen |
| Weizenkleie | 16mg | 0,8mg (5 g) | pflanzlich |
| Leber, roh | 11mg | 12,1mg (110 g) | Häm-Eisen |
| Linsen, roh | 8mg | 4,8mg (60 g) | pflanzlich |
| Hirse, geschält | 6,9mg | 4,1mg (60 g) | pflanzlich |
| Schokolade, dunkel | 6,7mg | 1,3mg (20 g) | pflanzlich |
| Rinderleber, roh | 4,9mg | 5,4mg (110 g) | Häm-Eisen |
| Nüsse und Samen | 3,6mg | 0,9mg (25 g) | pflanzlich |
| Weizenvollkornbrot | 3,1mg | 1,6mg (50 g) | pflanzlich |
| Kalbsplätzli, gebraten | 3mg | 3,3mg (110 g) | Häm-Eisen |
| Tofu nature | 2mg | 2,4mg (120 g) | pflanzlich |
| Spinat | 1,8mg | 2,2mg (120 g) | pflanzlich |
Pflanzliche Lebensmittel enthalten ausschliesslich Nicht-Häm-Eisen. Tierisches Eisen kommt in Form von Häm-Eisen vor.
Welches Lebensmittel hat den höchsten Eisengehalt?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle liegt die Milz klar vorne. Mit 30 bis 45mg pro 100 Gramm enthält Rindermilz ein Vielfaches von Leber oder Linsen. Der Grund: Die Milz baut alte rote Blutkörperchen ab und speichert dabei Eisen.
Ebenfalls sehr eisenreich ist Blut. Im Körper ist rund 60 % des Eisens an Hämoglobin gebunden, den roten Blutfarbstoff. Für Rinderblut gibt es in den gängigen Nährwertdatenbanken allerdings keinen Eintrag, deshalb fehlt es in der Tabelle.
Bei den pflanzlichen Lebensmitteln führen Weizenkleie, Linsen und Hirse. Spinat dagegen ist weniger eisenreich als sein Ruf, und sein Eisen wird wegen der enthaltenen Oxalsäure schlecht aufgenommen.
Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen: der grosse Unterschied
Eisen kommt in der Nahrung in zwei Formen vor. Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung gilt:
- Häm-Eisen steckt in Fleisch, Fisch, Innereien und Blut. Der Körper nimmt es effizienter auf.
- Nicht-Häm-Eisen steckt in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch in tierischen. Seine Aufnahme hängt stark davon ab, was du dazu isst.
Beim pflanzlichen Eisen gibt es Förderer und Hemmer:
| Fördert die Aufnahme | Hemmt die Aufnahme |
|---|---|
| Vitamin C und andere Säuren | Gerbstoffe aus Schwarztee und Rotwein |
| Fleisch, Fisch und Geflügel in derselben Mahlzeit | Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten |
| Calcium aus Milch | |
| Oxalsäure aus Spinat und Rhabarber | |
| Phosphate aus Colagetränken |
Kurz: 10mg Eisen aus Linsen sind nicht dasselbe wie 10mg Eisen aus Leber.
Eisenhaltige Lebensmittel für Vegetarier und Veganer
Wer kein Fleisch isst, muss sein Eisen vollständig aus Nicht-Häm-Eisen beziehen. Das geht, braucht aber etwas Planung. Pflanzliche Quellen sind Linsen und andere Hülsenfrüchte, Hirse, Haferflocken, Vollkornbrot, Nüsse, Samen und Tofu.
Der wichtigste Trick ist die Kombination mit Vitamin C, denn Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Die SGE nennt zum Beispiel Peperoni im Linsensalat, eine Kiwi nach einem Essen mit Tofu oder Orangensaft zum Vollkornbrot. Kaffee und Schwarztee trinkst du besser zwischen den Mahlzeiten.
Wenn bei dir frisches Obst und Gemüse im Alltag zu kurz kommt, kannst du Vitamin C auch ergänzen, zum Beispiel mit unseren Acerola Vitamin C Kapseln aus der Acerolakirsche.
Wenn du trotzdem müde bist oder andere Anzeichen bemerkst, lass deinen Ferritinwert bestimmen. Welche Symptome typisch sind, liest du im Beitrag Eisenmangel Symptome.
Natürliches Eisen: Warum Innereien so stark sind
Innereien liefern Häm-Eisen zusammen mit den Nährstoffen, die der Körper für die Eisenverwertung braucht. Leber bringt Vitamin B12, Kupfer und Vitamin A mit. Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei, Vitamin A zu einem normalen Eisenstoffwechsel.
Welche Organe sonst noch was liefern, zeigen wir im Beitrag Innereien vom Rind. Was du konkret bei einem tiefen Ferritinwert tun kannst, liest du im Beitrag Eisenmangel: Was tun?
Milz und Blut: die vergessenen Eisenquellen
Milz und Blut waren früher selbstverständlicher Teil der Küche. Heute findest du beides in der Schweiz kaum noch im Handel, und geschmacklich ist es gewöhnungsbedürftig.
Unsere Rindermilz Kapseln machen die Milz alltagstauglich: 80 % gefriergetrocknete Bio-Weiderind-Milz kombiniert mit 20 % Leber, aus EU-Bio-Weidehaltung in Estland. Sie liefern natürliches Häm-Eisen zusammen mit Vitamin B12, Kupfer und Vitamin A. Unsere Bio Rinderblut Kapseln bestehen aus 100 % reinem Rinderblut aus estnischer Bio-Weidehaltung. Beide ohne Zusätze, nur Organpulver beziehungsweise Blut und Kapselhülle.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel hat den höchsten Eisengehalt?
Unter den gängigen Lebensmitteln die Rindermilz mit 30 bis 45mg Eisen pro 100 Gramm. Sehr eisenreich ist auch Blut. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln führt die Weizenkleie mit 16mg pro 100 Gramm.
Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?
Milz, Blut, Leber und andere Innereien, rotes Fleisch, Linsen, Hirse, Weizenkleie, dunkle Schokolade, Nüsse, Samen und Vollkornbrot.
Was ist Häm-Eisen?
Häm-Eisen ist die Eisenform aus Fleisch, Fisch, Innereien und Blut. Der Körper nimmt es effizienter auf als das Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Ist Spinat ein guter Eisenlieferant?
Nicht wirklich. Spinat enthält rund 1,8mg Eisen pro 100 Gramm, und die enthaltene Oxalsäure hemmt die Aufnahme zusätzlich.
Welche eisenhaltigen Lebensmittel eignen sich für Vegetarier?
Linsen, Hirse, Haferflocken, Vollkornbrot, Nüsse, Samen und Tofu. Am besten kombinierst du sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Peperoni, Kiwi oder Orangensaft.